Bienestar

10 alimentos que ayudan a ganar masa muscular (y cómo prepararlos)

Si estás en plan de adelgazar, también debes pensar en ganar masa muscular. Para ello, no basta con una buena rutina de ejercicio diario, sino también una dieta saludable y equilibrada. A continuación, te mostramos qué consumir y de qué manera.

10 alimentos que ayudan a ganar masa muscular (y cómo prepararlos)
10 alimentos que ayudan a ganar masa muscular (y cómo prepararlos)

Adelgazar y ganar masa muscular son los objetivos claros de un deportista. No solo es necesario ejercitarse a diario, sino también llevar a cabo una dieta saludable y equilibrada. Para esto, te mostraremos qué comer e ideas para incorporarlos en tus comidas.

10 alimentos que debes comer para ganar masa muscular.

10 alimentos que debes comer para ganar masa muscular

1. Espinacas: esta verdura contiene una fuente notable de glutamina, aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular magra. También ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular. Puedes prepararla cruda en ensalada. Si añades zanahoria, queso fresco y unas nueces, el resultado es un primer plato ligero y al mismo tiempo proteico.

2. Lácteos bajos en grasa: una valiosa fuente de proteína de origen animal la encontrarás en la leche y sus derivados (yogures y quesos). Lo importante es que escojas sus versiones desnatadas o bajas en grasa. Si los tomas por la noche, además de recuperar el músculo, estarás favoreciendo el descanso gracias a su contenido en triptófano, aminoácido esencial que ayuda a controlar el insomnio. El queso cottage es uno de los manjares que no puedes dejar de probar.

3. Huevos: este alimento es considerado uno de los más completos que existen. Destaca la gran cantidad de nutrientes que contiene, su biodisponibilidad (en relación con los nutrientes presentes en otros alimentos) y el equilibrio de los aminoácidos de su proteína. La mayoría de las proteínas se encuentran en la clara, mientras que las grasas se concentran en la yema.

Consigue fuerza y resistencia con estos 10 nutritivos alimentos.

4. Pavo y pollo: aprovechar las proteínas de las carnes blancas como el pollo, el pavo o el conejo, significa que, además de ganar músculo, estaremos evitando las grasas saturadas de las carnes rojas como la ternera o el cordero. Por cada 100 gramos de pechuga de pollo, se obtiene 30 gramos de proteína. Evita cocinarlo rebozado; lo ideal es que preparar las pechugas a la plancha y no usar salsas y mayonesas, a no ser que sean bajas en grasas.

5. Legumbres: los alimentos de origen animal son una excelente fuente de proteínas. Sin embargo, también algunos vegetales, en especial, las legumbres aportan este nutriente al organismo. Combinarlos con otros alimentos completan la lista de aminoácidos que necesitamos. Por ejemplo, un plato de garbanzos o lentejas con arroz. Además, las legumbres te aportan gran cantidad de magnesio, que puede contribuir a reducir los calambres. También te beneficia su fibra: algunos estudios han comprobado que una dieta baja en fibra favorece las contracciones musculares.

6. Atún: es uno de los alimentos constituido casi exclusivamente por proteínas, se metaboliza con facilidad y es un aliado perfecto para aumentar masa muscular. El atún posee más contenido en proteínas de alto valor biológico (23 gramos por 100 gramos) que la carne. Una vez dentro del organismo, su omega 3 promueve la producción de proteínas que mejoran la recuperación de los músculos lesionados y reduce el riesgo de rampas. Una buena forma de preparar el atún es a la plancha con unos ajitos, un chorrito de limón y un puñadito de perejil.

Ideas para incorporar estos 10 alimentos a tus platillos diarios.

7. Carne roja: la carne es uno de los alimentos que más proteínas aportan. La más rica en este nutriente es la de caballo, seguida de la de buey, ternera y cerdo. Sin embargo, es preferible consumir la carne de pollo, la cual, aunque no es carne roja, contiene tantas proteínas como la de caballo y mucha menos grasa. El jamón de york (18 g de proteínas cada 100 gramos), o el jamón serrano (15 g / 100 g), también son importantes fuentes de proteínas.

8. Cacahuetes: no son la mejor fuente de proteínas, pero si los combinamos con legumbres o cereales integrales, podremos lograr una proteína completa. Los frutos secos con mayor contenido en proteínas son los cacahuetes, las nueces y las almendras. Puedes comer un puñadito en el desayuno o a media mañana como tentempié, pero no te pases ya que estos alimentos aportan gran cantidad de calorías. Los cacahuetes contienen 567 calorías cada 100 gramos. Además, los frutos secos y algunas semillas (como las de girasol) son muy ricos en magnesio, básico para mantener el buen tono muscular y evitar lesiones.

9. Boniato: el boniato asado es una buena forma de obtener potasio, imprescindible para ganar masa muscula.  Ayuda a mantener el equilibrio hídrico del cuerpo, el impulso nervioso y la contracción muscular. Además, basta con poca cantidad para sentirse saciado y su sabor dulce hará que desees en menor medida algo menos saludable.

10. Plátano: además de ser rico en hidratos de carbono, imprescindibles cuando se realiza algún tipo de entrenamiento muscular, contiene tres nutrientes fundamentales para tus músculos. Es uno de los alimentos más ricos en potasio y además, te aporta una buena dosis de magnesio y calcio. Asimismo, puede resultar de gran ayuda para prevenir los espasmos musculares.

Maria Laura Lago

Locutora Integral de Radio y Televisión egresada en el Instituto Eter. Estudiante de la Tecnicatura en Periodismo Digital en la Universidad Nacional de Mar del Plata. Community Manager. Docente en Nivel Secundario.+ info

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