Bienestar

8 ejercicios para ganar fuerza y flexibilidad después de los 40

Si ya cumpliste los 40 años y quieres mantener tu figura intacta, entonces la siguiente rutina de ejercicios es la ideal para tí. Con la misma, ganarás fuerza y flexibilidad. Solo necesitarás aproximadamente 5 minutos de tu jornada diaria.

8 ejercicios para ganar fuerza y flexibilidad después de los 40
8 ejercicios para ganar fuerza y flexibilidad después de los 40

Luego de los 40 años, es imprescindible hacer ejercicio de fuerza y trabajar la flexibilidad, ya que empezamos a perder masa muscular de forma más visible y a ganar rigidez.

8 ejercicios para ganar resistencia y flexibilidad luego de los 40.

La entrenadora Amalia Panea armó una rutina exprés que reúne estos objetivos. Deben ser “realizados, de forma continua, ocho ejercicios, un entrenamiento completo que además te hará quemar calorías".

Recuerda realizar cada ejercicio de fuerza sin parar y lo más rápido que puedas durante 40 segundos; descansa otros 20 segundos y después realiza el correspondiente estiramiento, ya que te permitirá bajar pulsaciones para el siguiente ejercicio de fuerza.

Rutina de ejercicios para mujeres +40

1. SENTADILLA CON ELEVACIÓN DE RODILLA: separa las piernas un poco más del ancho de la cadera y estira los brazos al frente con una mano sobre otra. Baja haciendo dos rebotes y, al subir, eleva una pierna hasta tocar las manos. Baja siempre llevando el peso hacia los talones, con la espalda recta y el core activo.

2. MALASANA: para realizar esta postura del yoga, siéntate con las piernas separadas algo más que el ancho de la cadera y lleva los pies hacia fuera. Junta las manos a la altura del pecho y empuja las piernas hacia fuera con los brazos. Mantén la espalda recta, el ombligo hacia la espalda y el suelo pélvico hacia dentro.

3. SENTADILLA CON GIRO O SALTO: separa las piernas al ancho de la cadera y lleva los pies ligeramente hacia fuera. Baja haciendo dos rebotes y, al subir, gira en el sentido de las agujas del reloj y repite. Continúa hasta volver a la posición inicial. Puedes seguir girando despacio o dar un salto.

4. DRAGÓN: para hacer esta postura del yoga, lleva una pierna hacia atrás y apoya la rodilla y el empeine. Apoya las manos en la pierna de adelante y hunde la cadera, o apóyalas en el suelo si llegas. Mantén 20’ y cambia de pierna.

5. PLANCHA ESCALADORA: colócate en posición de pancha, con las manos debajo de los hombros y todo el cuerpo paralelo al suelo. Lleva el ombligo hacia dentro y activa las escápulas. Lleva las rodillas al pecho y a continuación toca los hombros con la mano contraria.

6. PERRO BOCA ABAJO: para hacer correctamente esta postura del yoga, eleva la cadera desde la posición de plancha, manteniendo las manos al ancho de los hombros con los dedos muy separados. Aleja los hombros de las orejas, tira d ellos talones hacia abajo y relaja completamente la cabeza.

7. TRABAJO DE ABDOMINALES: siéntate con las puntas de los pies apoyadas y baja todo lo que puedas hasta apoyar la zona del sacro. Mantén apretando bien el core y manteniendo la espalda recta. Si puedes, aguanta 40’. Baja lentamente y trabaja los abdominales oblicuos llevando el codo hacia la rodilla contraria. Intenta girar en bloque y no tirar del cuello.

8. TORSIONES: túmbate boca arriba, pasa una pierna sobre la otra, déjalas caer hacia un lado y mira al contrario. Estirarás en profundidad glúteo y parte baja de la espalda. Mantén 40’ y cambia de pierna.

Maria Laura Lago

Redactora especialista en series como The Umbrella Academy y Riverdale; y celebridades como Aidan Gallagher, Dylan y Cole Sprouse, Ari Fournier, Lili Reinhart, Barbara Palvin, Camila Mendes, KJ Apa, Clara Berry, Louis Tomlinson y Natti Natasha. Locutora Integral de Radio y Televisión egresada en 2018 del Instituto Eter de Mar del Plata, Buenos Aires, Argentina, con más de 5 años de experiencia en medios de comunicación. Actualmente estudiando la Tecnicatura en Periodismo Digital de la Universidad Nacional de Mar del Plata (UNMdP). Profesora de Secundario con Oficios en las materias Sociología, Historia y Geografía, y Estado y Políticas Públicas, desde 2019.+ info

Noticias Relacionadas

Más Noticias

Más Noticias