Bienestar

Conoce todo sobre veganismo: Dieta semanal de iniciación

El veganismo es un régimen alimentario que, si deseas comenzar, te obliga a tener en cuenta ciertas aspectos para mantener tu cuerpo saludable (y con los nutrientes necesarios a diario). A continuación te mostramos todos la información.

Conoce todo sobre veganismo: Dieta semanal de iniciación
Conoce todo sobre veganismo: Dieta semanal de iniciación

El veganismo es una práctica cada vez más popular en la sociedad, más allá de si estás en contra de la matanza de animales o no. Hoy te mostraremos cómo iniciar en este régimen alimenticio de forma adecuada y con todos los nutrientes semanales.

Conoce la información más importante sobre veganismo.

Distintas entidades, como la Asociación de Dietistas Americanos (ADA), se muestran a favor de estas dietas veganas (y vegetarianas):

“Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas veganas,son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas”. 

Consideraciones importantes sobre nutrientes en una dieta vegana

1. Proteínas de origen vegetal: las necesidades de proteínas son muy pequeñas y fáciles de cubrir, sin necesidad de suplementos, pues estas tan solo ocupan un 15% de las kilocalorías diarias. Un adulto necesita 0,8 gr de proteínas/kg peso/día.

El cuerpo humano necesita un correcto aporte de aminoácidos que son los constituyentes de las proteínas, estos se dividen en:

En los vegetales también se pueden encontrar alimentos con proteínas completas (es decir, que contienen los 8 aminoácidos esenciales):

En el resto de verduras, los alimentos vegetales no suelen contener proteínas completas, pero es posible conseguir una proteína completa de gran calidad haciendo combinaciones de familias de alimentos:

2. Calcio en una alimentación vegana: el calcio también es uno de las nutrientes que se deben considerar en la dieta vegetariana y vegana, sobre el cual existe una concepción errónea: se habla de lácteos como los únicos reconocidos por ser el mejor aporte de calcio.

Las recomendaciones de calcio para un adulto es de 900mg/día, y a partir de los 60 años es de 1000mg/día. A continuación mencionamos los alimentos vegetales con mayor aporte de calcio, siendo necesario consumir de 6 a 8 raciones de las siguientes alternativas:

La dieta habitual debe incluir varias raciones diarias de alimentos ricos en calcio, asimismo no hay que descuidar la actividad física y el control de vitamina D en analíticas. Para ello, come muchas frutas y verduras para asegurar un buen aporte de magnesio y vitamina K.

3. Hierro en una alimentación vegana: los vegetarianos no tienen más posibilidades de padecer anemia, sino que en diversos estudios se demostró que la incidencia de anemia en personas vegetarianas es similar a la de personas no vegetarianas.

El hierro de los alimentos de origen vegetal se absorbe peor que el de origen animal, debido a que los alimentos de origen vegetal contienen fitatos (cereales integrales, legumbres y frutos secos). No obstante, algunas técnicas como el remojo, la cocción, la fermentación y la germinación pueden hacer desaparecer los fitatos.

A continuación, te mostramos cuáles son los alimentos de origen vegetal que poseen más hierro que los alimentos de origen animal:

4. Omega 3 y Omega 6 en dietas veganas: los omega 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados esenciales, es imprescindible que sean ingeridos a través de la dieta, ya que nuestro organismo no puede sintetizarlos.

Aunque hay 6 ácidos grasos distintos de la serie omega 3, hay 3 en los que debemos incidir especialmente:

Los omega 6 y los omega 3 compiten por ser metabolizados, así que para garantizar un equilibrio entre estos dos, es necesario lo siguiente:

  1. Reducir el consumo de aceites ricos en omega 6: aceite de girasol, maíz, soja, margarinas y otras grasas industriales.
  2. Consumir aceite de oliva virgen extra como fuente de grasa, ya que contiene un bajo contenido en omega 6.
  3. Asegurar la ingesta de ALA: 10-15 g de nueces, 5-8 g de semillas de lino machacadas o rotas, 2.5-5 g de aceite de lino.

5. La importancia de la Vitamina B12 en dietas veganas: la Vitamina B12 es necesaria para mantener el funcionamiento correcto del cerebro y del sistema nervioso, así como para la formación de glóbulos rojos, implicada también en el metabolismo de proteínas y síntesis de ADN. Una de las críticas hacia la dieta vegana viene por no ser natural, ya que necesita ser suplementada con vitamina B12.

La vitamina B12 no se encuentra en la carne de forma natural, ya que son los propios animales quienes la ingieren. La carne que se consume contiene B12 porque los animales de granja son suplementados con B12.

En su estado natural, los animales estarían comiendo de la tierra, y de ahí obtendrían su B12, al igual que nosotros si comiéramos alimentos naturales que no hayan sido expuestos a químicos, pesticidas y abonos artificiales.

Recomendaciones según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria):

Recomendaciones generales para el inicio de una dieta vegana

Dieta semanal vegana para iniciarse

LUNES:

MARTES:

MIÉRCOLES:

JUEVES:

VIERNES:

SÁBADO:

DOMINGO:

Bibliografía

Maria Laura Lago

Locutora Integral de Radio y Televisión egresada en el Instituto Eter. Estudiante de la Tecnicatura en Periodismo Digital en la Universidad Nacional de Mar del Plata. Community Manager. Docente en Nivel Secundario.+ info

Noticias Relacionadas

Más Noticias

Más Noticias