Si quieres mejorar tu condición física, es muy importante dedicar una parte de la rutina al entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento con pesas o con resistencia externa, incluyendo pesos libres, máquinas, gomas elásticas o propio peso corporal.
Entrenar la fuerza ayuda a estimular el metabolismo, quemando calorías durante tu entrenamiento y horas después. Cuanto más masa muscular tengas, más calorías quemarás, y más definido y bonito estará tu cuerpo.
En esta oportunidad, analizaremos cómo incluir bandas elásticas a la rutina diaria de entrenamiento. Las mismas permiten crear resistencia progresiva durante la ejecución del movimiento, permitiéndote un fortalecimiento gradual; también ofrecen una tensión constante para la realización de ejercicios isométricos.
Existen tres tipos de bandas elásticas:
- Minibands. Son gomas pequeñas y cerradas muy útiles para ejercicios de glúteo en general, como abducciones de cadera, glute bridges o hip thrusts.
- Bandas elásticas de goma abiertas. Son más largas y anchas que las anteriores, muy versátiles y útiles para trabajar la movilidad de articulaciones, como el hombro. Son bandas muy resistentes, más largas y cerradas, ideales para trabajar con más resistencia. También se pueden utilizar como asistencia en movimientos como las dominadas.
- Gomas elásticas con asa. Son las más conocidas. Sirven para trabajar todo el cuerpo, tanto tren inferior como tren superior.
Rutina de 15 minutos para glúteo y cadera:
- 30'' Reverse lunges. Posición inicial: pies separados a la anchura de la cadera. Desde aquí, haz un paso hacia atrás con tu pierna derecha hasta que tus rodillas estén en ángulos de 90 grados (tu rodilla derecha debe estar apuntando hacia el suelo y en línea con los dedos de los pies). Luego haz un paso adelante hasta llegar a la posición inicial y repítelo con la pierna izquierda.
- 20'' Knee hugs. Posición inicial: pies a la anchura de la cadera. Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho y abrázala fuerte, activando tu abdomen y manteniendo el equilibrio. Repite lo mismo con la otra pierna.
- 30'' Bodyweight squats. Posición inicial: pies un poco más separados que la anchura de la cadera, con los dedos ligeramente girados hacia afuera. Activa tu core y empieza a flexionar las piernas hasta los 90 grados desplazando tu peso hacia los talones mientras llevas la cadera hacia atrás. Tus pies deben permanecer planos en el suelo y las rodillas que no sobresalgan los dedos de los pies. Mantenga la columna vertebral neutra, el pecho hacia fuera y empuje haciendo fuerza con el talón para volver a la posición inicial.
- 30'' Hip lifts con mini band. Posición inicial: estirados en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca la banda de resistencia en tus muslos por encima de tus rodillas. Activa bien tu centro (core) y aprieta tus glúteos con fuerza. Levanta la cadera para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baja tu cuerpo lentamente hasta la posición inicial. Importante: tu torso y la cadera deben moverse como una misma unidad.
- 30'' Frog kicks con mini band debajo las rodillas (pierna derecha). Posición inicial en cuadrupedia (rodillas alineadas con caderas, caderas con hombros y hombros con muñecas). Coloca la banda en tus muslos encima de las rodillas. Eleva la pierna derecha en abducción desde el lateral formando un ángulo de 90° con la rodilla y buscando su mayor grado de tensión. El resto del cuerpo debe mantener sin moverse en posición de cuadrúpeda, para lo que el pecho y el core han de estar muy activos y el torso firme. Importante: realiza el movimiento coordinándolo con la inhalación y exhalación. Repite el mismo ejercicio que el anterior pero ahora con la pierna izquierda.
- 30'' Lateral leg raise con mini band encima de talones (pierna derecha). Posición inicial: acuéstate en tu lado izquierdo con las piernas extendidas hacia el lado y los pies juntos con los dedos apuntando hacia adelante. Coloca la banda en tus tobillos o debajo de las rodillas para tener menos tensión. Apoya la parte superior del cuerpo con el costado izquierdo. Levanta tu pierna derecha hasta la máxima tensión y vuelvo a la posición inicial lentamente. Repite el anterior ejercicio con la pierna izquierda.
- 20'' Backward hip circles (pierna derecha). Posición inicial: acuéstate en tu lado izquierdo con las piernas extendidas hacia el lado y los pies juntos con los dedos apuntando hacia adelante. Apoya la parte superior del cuerpo con el costado izquierdo. Levanta tu pierna y empieza a dibujar círculos hacia atrás con el pie manteniendo la pierna extendida. Mantén tu core activo y los glúteos apretados.
- 20'' Forward hip circles (pierna derecha). Posición inicial: acuéstate en tu lado izquierdo con las piernas extendidas hacia el lado y los pies juntos con los dedos apuntando hacia adelante. Apoya la parte superior del cuerpo con el costado izquierdo. Levanta tu pierna y empieza a dibujar círculos hacia delante con el pie manteniendo la pierna extendida. Mantén tu core activo y los glúteos apretados.
- 30'' Lateral knee drives con mini band encima del empeine (pierna derecha). Posición inicial: acuéstate en tu lado izquierdo con las piernas extendidas hacia el lado y los pies juntos con los dedos apuntando hacia adelante. Coloca la banda encima. Apoya la parte superior del cuerpo con el costado izquierdo. Flexiona la pierna derecha llevando la rodilla hacia tu abdomen buscando la máxima tensión. Vuelve a la posición inicial lentamente controlando la resistencia de la banda elástica.
- 20'' Backward hip circles (pierna izquierda). Posición inicial: acuéstate en tu lado derecho con las piernas extendidas hacia el lado y los pies juntos con los dedos apuntando hacia adelante. Apoya la parte superior del cuerpo con el costado derecho. Levanta tu pierna izquierda y empieza a dibujar círculos hacia atrás con el pie manteniendo la pierna extendida. Mantén tu core activo y los glúteos apretados.
- 20'' Forward hip circles (pierna izquierda). Posición inicial: acuéstate en tu lado derecho con las piernas extendidas hacia el lado y los pies juntos con los dedos apuntando hacia adelante. Apoya la parte superior del cuerpo con el costado derecho. Levanta tu pierna izquierda y empieza a dibujar círculos hacia adelante con el pie manteniendo la pierna extendida. Mantén tu core activo y los glúteos apretados.
- 30'' Lateral knee drives con mini band encima del empeine (pierna izquierda). Posición inicial: acuéstate en tu lado derecho con las piernas extendidas hacia el lado y los pies juntos con los dedos apuntando hacia adelante. Coloca la banda encima tus. Apoya la parte superior del cuerpo con el costado derecho. Flexiona la pierna izquierda llevando la rodilla hacia tu abdomen buscando la máxima tensión. Vuelve a la posición inicial lentamente controlando la resistencia de la banda elástica.
- 20'' Squat pulses con mini band encima rodillas. Posición inicial: pies un poco más separados que la anchura de la cadera, con los dedos ligeramente girados hacia afuera. Coloca la banda en los muslos encima de las rodillas. Activa tu core, y empieza a flexionar las piernas hasta los 90 grados desplazando tu peso hacia los talones mientras llevas la cadera hacia atrás. Tus pies deben permanecer planos en el suelo y las rodillas que no sobresalgan los dedos de los pies. Mantén la columna vertebral neutra, el pecho hacia fuera y haz pequeños rebotes llevando tu peso hacia los talones.