Bienestar

Rutina de yoga para hacer antes de dormir en solo 5 minutos

El yoga es una actividad relajante y reafirmante, a nivel físico y mental. Por ende, es la mejor opción para practicar antes de acostarse. Si estás sin energía y desconcentrada, incluso si sufrís insomnio, no te pierdas esta rutina corta de 5 minutos.

Rutina de yoga para hacer antes de dormir en solo 5 minutos
Rutina de yoga para hacer antes de dormir en solo 5 minutos

El yoga es un ejercicio especial para relajar la mente y el cuerpo. Por ello, es la solución a una jornada larga y estresante, y así, lograr un buen descanso nocturno donde recuperar la energía y la concentración. 

Practica esta rutina de yoga para dormir en solo 5 minutos.

Según la Fundación Nacional del Sueño, practicar regularmente yoga ayuda a las personas con insomnio a dormir más tiempo y más rápido. Estirar los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo, como los isquiotibiales, y de las caderas, los cuales pueden estar causando dolores que te mantienen despierto o lumbalgia, es uno de los objetivos de esta práctica de yoga.

Hoy compartiremos una rutina de yoga personalizada, de solo cinco minutos, para ayudarte a dormir mejor cada noche. Recuerda concentrarte en inhalar y exhalar profundamente por la nariz, de manera lenta y controlada. Luego exhala, mientras sientes que tu estómago se desinfla. 

Rutina de yoga para dormir mejor en 5 minutos

1. Postura del dedo gordo reclinado: esta postura estira los isquiotibiales, las caderas y las pantorrillas de una manera relajante y tranquilizadora, atento a la posición reclinada.

  1. Acuéstate de espaldas con las piernas estiradas frente a ti. Luego lleva la rodilla derecha hacia tu pecho y coloca las manos detrás del muslo derecho. Estira la pierna derecha hacia el techo. Si sientes un estiramiento en el isquiotibial, quédate ahí. Si no, lleva las manos hasta la pantorrilla.
  2. Para un estiramiento aún más profundo, lleva la mano derecha hacia el pie derecho y agárrate del dedo gordo del pie derecho con los dedos pulgar, índice y medio.
  3. Flexiona el pie y siente el estiramiento detrás de la parte posterior de la pierna. Relaja el hombro de tu brazo derecho y asegúrate de que tu espalda baja permanece en la cama. Aguanta tres respiraciones y luego repite del otro lado.
Postura del dedo gordo reclinado.

2. Postura del lagarto: esta postura es especialmente útil para aflojar los flexores de la cadera, los cuales se contraen por estar sentado en un escritorio o en posiciones apretadas todo el día.

  1. Da un paso con tu pie derecho hacia el exterior de tu mano derecha. Mantén la rodilla derecha doblada por encima del tobillo derecho. Si eres más flexible, puedes dar un paso con el pie derecho un poco más hacia la derecha y abrir el pie hacia ese lado. Coloca tus manos en la parte interior del pie derecho y mantenlas allí.
  2. Para un estiramiento más profundo, puedes apoyarte en los antebrazos o en una almohada. Relaja los hombros y siente el estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda. Aguanta durante tres respiraciones y repite en el otro lado.
Postura del lagarto.

3. Postura de ángulo cerrado: libera la tensión con esta postura que ayuda a estirar y relajar la parte interna de los muslos, la ingle y las caderas.

  1. Siéntate derecho y junta las plantas de los pies frente a ti. Abre bien las rodillas. Coloca las manos en los tobillos y siéntate erguido.
  2. Respira profundamente y exhala mientras te doblas hacia adelante. Relaja los hombros y siente el estiramiento en el interior de las piernas. Mantente así durante cinco respiraciones.
Postura de ángulo cerrado.

4. Postura de paloma: esta postura realmente aísla los músculos de las caderas y, en última instancia, suaviza la rigidez, lo que te hace sentir más ligero y relajado.

  1. Con las manos y las rodillas, lleva la rodilla derecha hacia adelante y alinea la espinilla derecha de modo que quede paralela o casi paralela al pie de la cama. Estira la pierna izquierda detrás de ti.
  2. Avanza con las manos frente a la espinilla derecha. Mantente allí o, si deseas profundizar el estiramiento, avanza más con las manos y permite que tu pecho se doble hacia adelante sobre la espinilla derecha. Aguanta durante cinco respiraciones y luego repite con el lado izquierdo.
Postura de paloma.

5. Piernas arriba de la pared: esta postura ayuda a recircular el flujo sanguíneo en tus pies y piernas y calma el sistema nervioso.

  1. Acuéstate boca arriba de modo que tus pies estén hacia la cabecera de la cama. Mueve tu trasero lo más cerca posible de la cabecera.
  2. Realiza esta rutina de yoga todas las noches como parte de tu rutina antes de acostarte. Entrena tu cuerpo y tu cerebro para que se relajen antes de quedarte dormido para que, al llegar la mañana, estés listo para comenzar el día.
Piernas arriba de la pared.

Maria Laura Lago

Redactora especialista en series como The Umbrella Academy y Riverdale; y celebridades como Aidan Gallagher, Dylan y Cole Sprouse, Ari Fournier, Lili Reinhart, Barbara Palvin, Camila Mendes, KJ Apa, Clara Berry, Louis Tomlinson y Natti Natasha. Locutora Integral de Radio y Televisión egresada en 2018 del Instituto Eter de Mar del Plata, Buenos Aires, Argentina, con más de 5 años de experiencia en medios de comunicación. Actualmente estudiando la Tecnicatura en Periodismo Digital de la Universidad Nacional de Mar del Plata (UNMdP). Profesora de Secundario con Oficios en las materias Sociología, Historia y Geografía, y Estado y Políticas Públicas, desde 2019.+ info

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