Bienestar

Si tienes mancuernas, practica esta rutina de fuerza completa

Las mancuernas son una gran herramienta para entrenar, ya sea en el gimnasio o en casa. En el siguiente artículo, te mostraremos su funcionalidad en una serie de ejercicios, tanto para piernas como para torso.

Si tienes mancuernas, practica esta rutina de fuerza completa
Si tienes mancuernas, practica esta rutina de fuerza completa

El entrenamiento de fuerza puede desarrollarse a través de numerosos métodos, sistemas o implementos que abarcan desde el uso del propio peso corporal hasta el uso de máquinas especializadas, como barras, discos, kettlebells o mancuernas.

Rutina de fuerza completa, solo con mancuernas.

La ventaja de entrenar, por ejemplo, solo con mancuernas, es que con ellas puedes trabajar todos los grupos musculares de tu cuerpo. En el presente artículo, te mostraremos una rutina completa con mancuernas.

4 ejercicios para trabajar el torso

1. Press plano con mancuernas: es un ejercicio básico de empuje horizontal para pectorales, deltoides anterior y tríceps. La ventaja que tiene respecto a la banca es que aporta más recorrido al movimiento al poder descender las mancuernas más allá de la línea superficial del pecho. Realiza 4 series, de 8 a 20 repeticiones (descanso de al menos 90 segundos).

Press plano con mancuernas.

2. Press de hombros con mancuernas: al igual que cualquier press por encima de la cabeza es un ejercicio básico para hombros, en concreto deltoides anterior y lateral. 

Es importante dejar que los codos desciendan más allá de la línea paralela de 90 grados puesto que el deltoides anterior es capaz de ejercer la máxima fuerza ya desde los 60 grados de flexión de hombro. Realiza 4 series, de 8 a 20 repeticiones (descanso de al menos 90 segundos).

Press de hombros con mancuernas.

3. Remo con mancuernas: es un ejercicio básico para dorsal ancho. Aunque podemos realizarlo a una mano, en este caso optamos por la versión bilateral.  Procura realizar un movimiento pendular, es decir partiendo de la línea vertical de tus hombros con el suelo y acabando hacia la cadera. Realiza 4 series, de 8 a 20 repeticiones (descanso de al menos 90 segundos).

Remo con mancuernas.

4. Elevaciones laterales con mancuernas: las elevaciones laterales son probablemente el mejor ejercicio para deltoides lateral, ya que este se encarga del movimiento de abducción de nuestro hombro. 

Recuerda no mantener los codos bloqueados ni subas mucho más allá de los 100 grados, es decir, mucho más allá de la línea paralela con el suelo. Realiza 4 series, de 8 a 20 repeticiones (descanso de al menos 90 segundos).

Elevaciones laterales con mancuernas.

4 ejercicios para trabajar las piernas

1. Sentadilla goblet: es un ejercicio ideal para practicar el movimiento de sentadilla antes de probar la sentadilla con barra trasera. Esto se debe a que al tener el peso por delante de nuestro centro de gravedad la posición es más estable. 

Procura alcanzar una profundidad que supere la línea paralela de 90 grados. Con esto provocaremos el máximo estiramiento del glúteo y la mayor activación sobre nuestros aductores. Realiza 4 series, de 8 a 20 repeticiones (descanso de al menos 90 segundos).

Sentadilla goblet.

2. Zancadas hacia atrás con mancuernas: son un gran ejercicio tanto para cuádriceps como para isquiosurales y glúteos. Si te recomendamos realizarlas hacia atrás es porque son más amables con el cajón articular de la rodilla. Realiza 3 series, de 8 a 20 repeticiones (descanso de al menos 90 segundos).

Zancada hacía atrás con mancuernas.

3. Peso muerto rumano con mancuernas: es la descripción gráfica de movimiento dominante de cadera y probablemente el mejor ejercicio para trabajar la función extensora de cadera que tienen los isquiosurales además de la de flexionar la rodilla. Realiza 4 series, de 8 a 20 repeticiones (descanso de al menos 90 segundos).

Peso muerto rumano con mancuernas.

4. Puente de glúteos a una pierna con mancuernas:no requiere mucha presentación ya que es el ejercicio básico por excelencia para glúteo mayor. Si optamos por realizarlo a una pierna es por la simple razón de que probablemente una mancuerna sola sea carga insuficiente para realizar el ejercicio con las dos piernas apoyadas en el suelo. Realiza 4 series, de 8 a 20 repeticiones (descanso de al menos 90 segundos).

Puente de glúteos a una pierna con mancuernas.

Maria Laura Lago

Locutora Integral de Radio y Televisión egresada en el Instituto Eter. Estudiante de la Tecnicatura en Periodismo Digital en la Universidad Nacional de Mar del Plata. Community Manager. Docente en Nivel Secundario.+ info

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