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Estira y fortalece los músculos de la espalda baja con estos 4 ejercicios

Cuando hablamos de su espalda, ¿a qué músculos nos dirigimos? Los músculos primarios de la espalda incluyen los dorsales, romboides, trampas y el erecto de la columna vertebral. Los siguientes ejercicios te ayudan a trabajar toda el área baja.

Estira y fortalece los músculos de la espalda baja con estos 4 ejercicios
Estira y fortalece los músculos de la espalda baja con estos 4 ejercicios

Pasar horas sentado en el ‘teletrabajo’ puede llegar a ser muy tedioso, con lo cual la llegada de dolores en los músculos de la espalda baja no tardan en aparecer, aún más si no dispones de la silla con respaldo para hombros adecuada y la posición que adoptamos como “normal” que puede no ser tan favorable puede corregirse con ciertos ejercicios.

Tanto para estirar la musculatura cuando nos sentimos tensos en la zona baja de la columna vertebral, como para comenzar el entrenamiento de fortalecimiento, es importante saber que nada de esto debe hacerse en frío, es decir, necesitas soltarlos de forma paulatina antes.

Debes tener en cuenta que hacer estos 4 ejercicios combinados tienen mayor resultado y pueden realizarse en cualquier parte de tu día. “Es preferible hacer 10 veces al día 1 minuto de estiramientos, que 10 minutos seguidos. Pero, ojo, es mejor que no hacer nada” señaló el fisioterapeuta Manolo Rozalén, de la clínica Rozalén a la revista ‘Vogue’.

Postura del niño: esta postura de yoga tradicional trabaja el glúteo mayor, los isquiotibiales y los extensores de la columna. Ayuda a aliviar el dolor y la tensión a lo largo de la columna, el cuello y los hombros. Sentada sobre tus talones, dobla el tronco hacia adelante y estira ambos brazos por encima de tu cabeza.

Torsión de columna acostado: Este giro clásico trabaja tus caderas, los glúteos y la espalda baja. Aumenta la movilidad de la columna y estira los abdominales, los hombros y el cuello. La presión de este estiramiento también estimula sus órganos internos.

Para la ejecución de este movimiento tan solo sitúate boca arriba en el suelo, deja que caigan tus rodillas hacia un costado y gira tu tronco hacia el lado opuesto. Cambia el sentido de las rotaciones en las siguientes repeticiones de 20 segundos cada una.

Ascenso de pierna: toma lugar en el suelo y eleva una pierna con el pie extendido en flexión. Enfócate en controlar el movimiento de la pierna por sobre la altura. Sostén la posición por 5 segundos, sin separar los codos de tus laterales ni de la superficie, y vuelve a la carga diez veces por cada pierna.

Puente: Haz diez repeticiones de este movimiento en el circuito de ejercicios para fortalecer la espalda baja con la ejecución que trata de tumbarte boca arriba, con los brazos relajados a un costado y las piernas flexionadas, para luego elevarte de forma paulatina levantando los lumbares, dorsales y los glúteos.

Conserva esta postura por un lapso de 5 o 10 segundos, según sea tu capacidad física, y vuelve a la posición inicial nuevamente. Recuerda que hacer ejercicios en casa es una buena forma de entretenerse y conservar la salud mientras trabajas a distancia ¡Ponlo en práctica!

Johen Velasco

Mercadólogo egresado de la Universidad Latinoamericana y del Caribe, Especialista en Marketing Digital, Blogger, Gerencia y emprendimiento. Amante de los animales, de la naturaleza, y de los libros.+ info

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