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5 ejercicios isométricos para tu entrenamiento de core, ideal para corredores

Ya sea que tu objetivo sea conseguir un six pack de acero, mejorar la estabilidad de la columna vertebral, el equilibrio o la coordinación mientras corres, te mostramos cómo desarrollar la cadena muscular del core con estos ejercicios isométricos que no son abdominales.  

5 ejercicios isométricos para tu entrenamiento de core, ideal para corredores
5 ejercicios isométricos para tu entrenamiento de core, ideal para corredores

Si tu meta es trabajar toda la zona del core, en el caso del running para mejorar tu rendimiento físico, la mejor opción son los ejercicios isométricos, que activan de forma intensa y profunda la musculatura estabilizadora del abdomen, sin necesidad de movimientos de contracción y extensión de los músculos, únicamente manteniendo una determinada postura durante un tiempo específico.  

Entrenamiento de core para runners

En este artículo te compartimos cinco ejercicios isométricos pasivos para incluir en tu entrenamiento de core, considerados muchos más efectivos que los clásicos abdominales si se realizan con regularidad siguiendo la técnica correcta de ejecución, por eso en las siguientes líneas te explicamos paso a paso cómo realizar cada uno de estos movimientos. 

Plancha 

Con la plancha frontal se trabaja muchísima musculatura, principalmente los músculos primarios (erector de la columna, recto mayor del abdomen y transverso del abdomen), así como los músculos secundarios (trapecio, romboides, manguito rotador y deltoides). Para realizar este ejercicio isométrico de torso, debes echarte en el piso boca abajo, elevar el tronco con los codos, apoyando todo el peso del cuerpo en los antebrazos y las puntas de los pies.

Plancha con dos apoyos

Su ejecución es similar a la plancha tradicional, con la única variante que todo el peso del cuerpo estará soportado en dos puntos de apoyo. Para hacer esta variante, colócate boca abajo con las piernas estiradas, el tronco recto y las manos apoyadas en el piso debajo de los hombros. Cuando sientas el cuerpo estable, eleva el brazo y la pierna contraria de manera que formen una línea recta brazo, columna y pierna. Aguanta durante 30 segundos para activar toda la musculatura profunda del abdomen, transverso y oblicuo interno.

Plancha lateral

Este ejercicio isométrico puede parecer sencillo a simple vista, pero requiere de mucho equilibrio y concentración para trabajar los músculos medio y menor del glúteo, aductores de la cadera, oblicuos y transverso del abdomen. Para hacer correctamente una plancha lateral, échate boca abajo sobre una esterilla, con ambos brazos extendidos y separados al ancho de los hombros como si fueses a hacer flexiones. Luego gira el cuerpo hacia el lado derecho, de tal manera que todo el peso recaiga en el brazo y el pie apoyado en el piso del mismo lado. Una vez en esta posición extiende el brazo contrario hacia arriba.

V ups

Este ejercicio se enfoca a trabajar exclusivamente el eje abdominal. Acuéstate en el suelo boca arriba, con los brazos estirados hacia atrás por encima de la cabeza y las piernas extendidas delante de ti. Desde esta posición flexiona la cintura al mismo tiempo que elevas las piernas y los brazos hasta que el cuerpo adopte una forma similar a la letra V. Una vez arriba, aguanta 30 segundos y regresa lentamente a la posición inicial. 

Bird dog

Con este ejercicio trabajas la musculatura de la espalda y del abdomen. Para hacer bird dog colócate en posición de cuadrupedia, es decir, boca abajo con  ambas manos y rodillas apoyadas en el suelo. Las manos deben ir justo debajo de los hombros y las rodillas a la altura de la cadera. Desde esta postura, eleva uno de los dos brazos hasta la altura de la oreja y luego levanta la pierna del lado contrario hasta formar una línea recta con la columna. Mantente así durante 30 segundos para luego regresar a la posición inicial para cambiar de lado.

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