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¿Cómo ejercitar los abductores? 5 ejercicios para tu entrenamiento de piernas

En este artículo te compartimos nuestro cinco ejercicios favoritos para trabajar los abductores, un músculo que no es visible a primera vista, pero que  tiene una función esencial en el movimiento de la pierna. Si quieres prevenir su debilitamiento, pon en práctica esta sencilla rutina para verte y sentirte bien.

¿Cómo ejercitar los abductores? 5 ejercicios para tu entrenamiento de piernas

Pese a su importancia, los abductores, también conocidos como abductores del miembro inferior, son los grandes ausentes en los entrenamientos de fuerza de los runners. Responsables del movimiento de elevación lateral de la pierna y de su separación, están localizados en la parte exterior del muslo y glúteos. Para trabajar este músculos existe una gran variedad de ejercicios muy sencillos que puedes realizar en casa o en el gimnasio, como los que te presentamos a continuación en las siguientes líneas.

Ejercita los abductores con sentadillas

Bailarina

Su nombre viene dado a la postura que adopta el cuerpo, muy similar a la pose de una bailarina, al momento de realizar el ejercicio. Para hacer este ejercicio colócate de pie, con la espalda erguida, los talones ligeramente separados hacia adentro y la punta del pie hacia los lados, haciendo una forma de T invertida. Una vez en esta posición, baja doblando las rodillas hacia afuera y luego sube concentrando todo el empuje en los abductores.

Clamshell o almejas

Este ejercicio es súper efectivo para trabajar los glúteos, flexores de la cadera y abductores. La técnica es muy sencilla, acuéstate de lado en el piso sobre una esterilla, con las piernas ligeramente flexionadas y apiladas, una sobre la otra. Coloca un codo debajo de la cabeza, con el antebrazo completamente en el suelo y la otra mano en la cadera. Manteniendo los pies juntos, separa las rodillas para llevar arriba y luego volver a la posición inicial, simulando con este movimiento una almeja abierta.

Aperturas laterales

Para hacer este ejercicio échate de costado en el suelo, con las dos piernas estiradas apiladas una encima de la otra. Posa la cabeza sobre el brazo izquierdo estirado mientras apoyas el brazo derecho en el suelo frente al pecho. Contrae el abdomen para elevar la pierna derecha en un ángulo de 45 grados con relación al suelo. Aguanta arriba durante dos segundos para luego bajar a la posición inicial.

Sentadillas

Este es uno de los ejercicios básicos para desarrollar resistencia en el tren inferior del cuerpo, debido a que trabaja los músculos de la cadera, glúteos y piernas. Para hacer una sentadilla separa las piernas al ancho de las caderas, con la espalda recta. Flexiona la cadera empujando ligeramente hacia atrás hasta alcanzar la altura de las rodillas para formar un ángulo de 90 grados. Haz una pequeña pausa de dos segundos para regresar a la posición inicial.

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