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Cómo estirar después de correr: Rutina de stretching para runners

¿Sabías que una sesión de estiramiento después de correr permite que los músculos contraídos vuelvan a su forma original, reduciendo la tensión muscular? En el siguiente artículos te mostramos cómo estirar el cuerpo después de correr.

Cómo estirar después de correr: Rutina de stretching  para runners
Cómo estirar después de correr: Rutina de stretching para runners

El stretching o estiramiento, al igual que el calentamiento, suele ser el gran ausente en las rutinas de entrenamiento, pese a que permite que los músculos se recuperen, el cuerpo se enfríe, los latidos del corazón vuelvan a la normalidad y se detenga la secreción de ácido láctico, una vez concluida la sesión de ejercicio intenso o luego de concluida una carrera.

Dedica al menos 30 segundos a estirar tu cuerpo después de correr

Bob Anderson en su libro "Estirándose", una de las publicaciones más difundidas en el mundo sobre stretching, recomendaba entre 20-30 segundos de estiramiento después de una hora de carrera, para reanudar la circulación de la sangre a los músculos, lo cual además mejorará el rango de movimiento de las articulaciones.

Estiramiento de gemelos y sóleo

Para estimular estos músculos localizados en la zona de la pantorrilla unidos al tendón de Aquiles, colócate de pie con una pierna atrasada y las puntas de ambos pies apuntando hacia el frente. Conforme mantengas extendida la rodilla de la pierna atrasada, estarás estirando el gemelo interno y externo, y si la flexionas estarás trabajando el sóleo.

Estiramiento de cuádriceps

Debido a que el cuádriceps es el principal extensor de la rodilla, es importante que dediques unos segundos a su estiramiento para reducir el riesgo de lesiones. Para ello debes colocarte de pie, con la espalda erguida, el abdomen contraído y la cadera adelantada, desde esta posición levanta hacia atrás la pierna a la altura del glúteo, tirando de la puntera del pie con la mano.

Estiramiento de isquiotibiales

Estos tres músculos (semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral) ubicados en la parte posterior de la pierna, se extienden desde la cadera hasta la rodilla y su estiramiento es esencial para prevenir lesiones en la espalda. Para estirar los  isquiotibiales, siéntate el piso con las piernas estiradas hacia delante, inclina el torno para tirar las punteras de los pies con ambas manos, manteniendo todo el tiempo la mirada hacia el frente.

Estiramiento de cadera

La cadera está diseñada para proporcionar movilidad y estabilidad a todo el cuerpo, tanto a la extremidad inferior como a la superior, de allí la importancia de su estiramiento después de una intensa carrera. Para estirar los flexores de la cadera colócate de pie, da un paso hacia delante y deja la otra pierna extendidas atrás, manteniendo un ángulo recto. Una vez en esta posición apoya las manos en la pierna retrasada para ejercer mayor presión, asegurándose de no inclinar hacia delante el torso.

Estiramiento de espalda

Debido a que su función es mantener estable el centro de gravedad del cuerpo, tanto en reposo como en movimiento, es fundamental que dedique unos segundos a estirar esta parte del cuerpo y minimizar el dolor después de una carrera. Colócate de pie, flexiona las piernas y encorba la espalda inclinando la cabeza hacia adelante. Una vez en esta posición estira los brazos lo más posible para ejercer mayor presión sobre la espalda.

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