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Entrenamiento de fuerza para runners: 5 ejercicios con peso corporal

Fortalecer el cuerpo es esencial si quieres mejorar tu desempeño como corredor. En esta ocasión te presentamos cinco ejercicios de fuerza para runners dirigidos a desarrollar la musculatura del tronco, core y piernas.

Entrenamiento de fuerza para runners: 5 ejercicios con peso corporal
Entrenamiento de fuerza para runners: 5 ejercicios con peso corporal

Correr no es suficiente para fortalecer las piernas, trabajar pectorales, deltoides, tríceps, abdominales, cadera y glúteos es esencial para mejorar el rendimiento en carrera y reducir las probabilidades de lesiones. Te proponemos una rutina de entrenamiento de fuerza que puedes realizar en la casa, en el gimnasio o en el parque, para ganar resistencia y potencia.

Ejercicio para runners, sentadillas

Sentadillas

Las sentadillas es uno de los ejercicios básicos de los entrenamientos de fuerza, para desarrollar resistencia y potencia en el tren inferior del cuerpo, debido a que trabaja los músculos de la cadera, piernas y glúteos. Su técnica es muy sencilla, sólo debes separar las piernas al ancho de la cadera, con la espalda recta y las manos sujetas a la cintura, flexiona la cadera hasta llegar a la altura de la rodilla, para luego regresar a la posición inicial. 

Lunges

También conocidas como zancadas, es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el tronco, glúteos e isquiosurales. Para hacer lunges debes colocarte de pie, con la espalda recta y las piernas separadas a la anchura de la cadera. Una vez en posición da un paso largo con la pierna derecha hacia delante y flexiona ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados.

Planchas

Con la plancha frontal se trabaja muchísima musculatura, principalmente los músculos primarios (erector de la columna, recto mayor del abdomen y transverso del abdomen), así como los músculos secundarios (trapecio, romboides, manguito rotador,deltoides). Para realizar este ejercicio isométrico de torso, debes echarte en el piso boca abajo, elevar el tronco con los codos, apoyando todo el peso del cuerpo en los antebrazos y las puntas de los pies.

Puente de glúteos

Este es el ejercicio perfecto para trabajar los músculos del glúteo, cuyo fortalecimiento incrementa la eficacia y el desempeño a la hora de correr, además reduce el riesgo de lesiones musculoesqueléticas específicas. Su técnica es muy sencilla, túmbate en el suelo boca arriba, con las rodillas flexionadas hasta llegar a los 90 grados. Desde esta posición levanta la cadera para formar una línea recta de rodillas a cabeza.

Fondos de brazos

También conocidas como flexiones, este ejercicio es perfecto para trabajar pectorales, deltoides, tríceps y abdominales. Échate en el piso boca abajo, con los brazos separados por encima del ancho de los hombros y la punta de los pies apoyada en el piso, para luego extender y flexionar lentamente los brazos manteniendo el cuerpo recto.

Rutina de entrenamiento de fuerza

Sentadillas

Luges

Planchas

Puente de glúteos

Fondos de brazos

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