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Entrenamiento isométrico para runners: 5 ejercicios para desarrollar fuerza

Si tienes poco tiempo para entrenar tu cuerpo, estos ejercicios isométricos son perfectos para ti, ya que no necesitas invertir demasiadas horas en su ejecución para fortalecer zonas específicas del cuerpo que mejorarán tu rendimiento como corredor.

Entrenamiento isométrico para runners: 5 ejercicios para desarrollar fuerza
Entrenamiento isométrico para runners: 5 ejercicios para desarrollar fuerza

Correr unos cuantos kilómetros al día no es suficiente para mejorar tu rendimiento como corredor. Tener un core fuerte te ayudará a mantener una postura corporal correcta, a mejorar la alineación de la columna, a respirar correctamente, además de proporcionar el equilibrio que se necesita para realizar cualquier tarea cotidiana.

Los ejercicios isométricos reducen el riesgo de lesiones

Ahora que hemos dejado claro la importancia de ejercitar los músculos abdominales, la cadera y la espalda baja, te proponemos un tipo de ejercicio que no genera ningún movimiento de contracción o extensión de los músculos, por lo tanto minimiza el riesgo de lesiones y aumenta notablemente la fuerza y la resistencia.

Los ejercicios isométricos consisten en mantener una misma postura en un determinado tiempo para trabajar de forma aislada un grupo muscular. En las siguientes líneas te presentamos cinco opciones de ejercicios isométricos para incluir en tu rutina de entrenamiento, que además de ayudarte a desarrollar la musculatura son perfectos para acelerar el metabolismo y quemar mucha grasa. 

Plancha

La plancha frontal es uno de los ejercicios isométricos de torso más practicados, debido a que permite trabajar muchísima musculatura, principalmente los músculos primarios (erector de la columna, recto mayor del abdomen y transverso del abdomen), así como los músculos secundarios (trapecio, romboides, manguito rotador,deltoides). Para realizar este ejercicio debes echarte en el piso boca abajo, elevar el tronco con los codos y las puntas de los pies hasta formar una línea recta, respetando la curvatura natural de la columna, mientras apoyas todo el peso del cuerpo en los antebrazos. Aguanta por los menos 20 segundos para repetir nuevamente.

Plancha lateral

Esta variante de la plancha es perfecta para trabajar los músculos medio y menor del glúteo, aductores de la cadera, oblicuos y transverso del abdomen. Para hacer correctamente una plancha lateral, acuéstate de lado en el piso sobre una esterilla, con el cuerpo completamente extendido. Flexiona el codo a 90 grados para elevar el cuerpo formando una línea recta, de tal manera que todo el peso recaiga entre la parte superior del antebrazo y el pie apoyado en el piso. Una vez en esta posición extiende el brazo contrario hacia arriba y mantente así durante 20 segundos, para luego regresar a la posición inicial y cambiar de lado. 

Sentadilla en el aire

La sentadilla es uno de los ejercicios básicos de los entrenamientos de fuerza, para desarrollar resistencia y potencia en el tren inferior del cuerpo, debido a que trabaja los músculos de la cadera, piernas y glúteos. Para realizar la versión estática de este ejercicio, no tendrás que mover los músculos. La técnica es muy sencilla, sólo debes separar las piernas al ancho de la cadera, con la espalda recta y las manos sujetas a la cintura, flexiona la cadera hasta llegar a la altura de la rodilla y mantente así por al menos 20 segundos para luego regresar a la posición inicial. 

Sentadilla contra la pared

Con este este ejercicio isométrico puedes trabajar cuádriceps, glúteos, femorales, abdominales, la parte baja de la espalda y gemelos. Para realizar esta variante de sentadilla debes pararte de espalda a una pared, a una distancia de medio metro, con las piernas separadas al ancho de la cadera. Recuéstate en la pared y luego deslizate hacia abajo hasta formar un ángulo de 90 grados con las rodillas. Una vez aquí, aguanta 20 segundos o más para regresar a la posición inicial.

Zancada isométrica

También conocidas como lunges, es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el tronco, los glúteos e isquiosurales. Para hacer una zancada isométrica debes colocarte de pie, con la espalda recta y las piernas separadas a la anchura de la cadera. Una vez en esta posición da un paso largo con la pierna derecha hacia delante y flexiona ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. Mantente así por al menos 20 segundos, para luego regresar a la posición inicial y repetir el movimiento con la pierna contraria.

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