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Entrenamiento para correr más rápido: 5 ejercicios de fuerza básicos

Muchos corredores suelen pasar por alto los ejercicios de fuerza, ya sea por desconocimiento, falta de tiempo o por subestimar la importancia de este tipo de entrenamientos en el corredor, que según han demostradoo algunos estudios clínicos ayuda a mejorar el coste de energía durante la carrera. 

Entrenamiento para correr más rápido: 5 ejercicios de fuerza básicos
Entrenamiento para correr más rápido: 5 ejercicios de fuerza básicos

Si te estás iniciando en el running debes tener en cuenta que no todo es correr, el trabajo de fuerza es esencial para desarrollar resistencia, potencia y velocidad, lo que influye directamente en el rendimiento de un runners. En este sentido te hemos seleccionado cinco ejercicios de fuerza básicos para trabajar los brazos, la musculatura del core, los glúteos y las piernas, los cuales puedes incorporar a tu rutina semanal de entrenamiento para mejorar tus capacidades como atleta.

Sentadillas

Este es uno de los ejercicios imprescindibles en los entrenamientos de fuerza, debido a que incrementa la resistencia, la estabilidad y la flexibilidad en el tronco inferior del cuerpo. Comienza colocándote de pie con las piernas al ancho de la cadera, la espalda recta y los brazos flexionados a 90 grados, con las palmas mirando hacia abajo. Desde esta posición desciende la cadera, llevando los glúteos hacia atrás y cuando los muslos estén en paralelo al suelo o hayas formado un ángulo de 90 grados con las rodillas, el recorrido habrá finalizado.

Encogimiento de abdominales

También conocido como crunch abdominal, este es uno de los ejercicios abdominales más conocidos para trabajar el recto abdominal y los abdominales oblicuos. Échate en el suelo boca arriba con las manos debajo de la cabeza, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Una vez en esta posición eleva el torso y mientras lo haces redondea la parte superior de la espalda.

Tijeras frontales

Este ejercicio es perfecto para fortalecer los abdominales superiores y oblicuos, que juegan un rol esencial para proveer un adecuado soporte a la columna vertebral. Para ejecutar este ejercicio comienza echándote en el piso boca arriba con las manos estiradas a ambos lados del cuerpo, desde esta posición separa las piernas del suelo de 15-20 centímetros y abre a una distancia de 60 centímetros, para luego abrir y cerrar de tal manera que una pierna pase por encima de la otra, simulando el movimiento de una tijera.

Fondo de brazos

También conocidas como flexiones, este ejercicio es perfecto para trabajar pectorales, deltoides, tríceps y abdominales. Échate en el piso boca abajo, con los brazos separados por encima del ancho de los hombros y la punta de los pies apoyada en el piso. Levanta el cuerpo hacia arriba en la medida que extiendes los brazos, manteniendo una postura recta, para luego bajar a la postura inicial flexionando los brazos.

Elevación de gemelos

Con este ejercicio trabajas la cara posterior e inferior de la de la pierna, específicamente el músculo tríceps sural, compuestos por el sóleo y los gemelos. Para trabajar correctamente los músculos involucrados debes controlar tanto la elevación como el descenso de los talones. Apoya las puntas de los pies sobre un escalón para subir y bajar las piernas suavemente.

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