Aire libre

Las mejores rutinas de ejercicio para hacer al aire libre

Ejercitarse al aire libre, ya vimos, trae muchos beneficios. Tras meses aislados por la pandemia del COVID-19, la "nueva normalidad" se va haciendo presente. Atento a la temporada de calor que corre, no hay nada mejor que abrir los pulmones en el parque más cerca de casa. Si además entrenamos y tonificamos el cuerpo, nuestra salud estará al 100% de sus capacidades.

Las mejores rutinas de ejercicio para hacer al aire libre

Dejamos atrás el frío y las lluvias; comienza la temporada de calor y los contagios por COVID-19 van disminuyendo en la mayoría de los países del mundo, por lo que ya no tenemos excusas para no salir a las calles y empezar a hacer deporte bajo los cálidos rayos del sol y la suave brisa.

El running es una de las prácticas más de moda al aire libre.

El entrenamiento al aire libre está al alcance de todos. Como vimos anteriormente en Mui Fitness, trae muchos beneficios y sin dudas, comodidades. Si sos madre o padre, será tu momento ideal para escapar de los más pequeños del hogar. Si estás soltero/a y solo trabajas, es tu mejor oportunidad para relajarte y de paso, obtener un 'Cuerpo Fitness'.

Hay muchísimas opciones a la hora de emprender el ejercicio diario en la calle. La más conocida y repetida es el running. Aunque esta actividad aparenta ser más fácil de lo que realmente conlleva, siguiendo unos pasos puedes ir adaptándote poco a poco a ella. Si deseas correr, pero todavía no tienes resistencia suficiente, lo mejor es que optes por el método CaCo. Aquí deberás alternar caminatas con momentos de mayor velocidad, que ayudarán a que el cuerpo, músculos y articulaciones vayan adaptándose progresivamente a la práctica, evitando lesiones, por ejemplo. 

Las cuestas, tus nuevas aliadas en el ejercicio al aire libre

Al ejercitarte al aire libre, puedes aprovechar el entorno que te rodea para incrementar la intensidad de los ejercicios que realicemos. En lugar de caminar por el llano, elige caminos con cuestas pronunciadas o escaleras que puedas subir y bajar; es un trabajo perfecto para tonificar glúteos y cuádriceps, así como para muscular y tonificar las piernas. Asimismo, aprovechando el espacio, puedes optar por ejercicios como zancadas, sentadillas o burpees, que requieren más espacio.

Si quieres incrementar la intensidad de tus entrenamientos al aire libre, con materiales sencillos y fáciles de transportar puedes añadir un punto de dificultad. Expertos recomiendan, por ejemplo, hacer uso de una comba, ya que utilizar una cuerda para saltar es un ejercicio muy completo e ideal para hacer afuera si en tu casa no dispones de mucho espacio. Te aportará muchos beneficios que puedes aplicar en tus rutina deportivas: mejora la coordinación y la agilidad, mejora la capacidad cardiovascular o incluso puede servirte como calentamiento para ir subiendo las pulsaciones con tu entrenamiento posterior.

Tres ejercicios claves para el entrenamiento al aire libre

Si quieres realizar ejercicios de fuerza, con un par de mancuernas bastará para alcanzar tu objetivo. A continuación, te compartimos tres ejercicios que puedes realizar para lograr piernas, hombros y tríceps tonificados:

Ejercicios de fuerza al aire libre

Los escalones son otro material que puedes hallar en el casco urbano, los cuales brindan infinidad de posibilidades para ejercitarte. Puedes simplemente subir y bajar escalones. Con ello realizarás un sencillo y útil trabajo de activación cardiovascular. 

Si queremos incrementar la dificultad, puedes hacer subidas con una o dos piernas, un trabajo perfecto para tonificar glúteos y cuádriceps, así como para muscular y tonificar las piernas. Para realizarlo, debes ponerte de pie delante de los escalones, subir un escalón y, en vez de apoyar el pie en el siguiente escalón, levantar la rodilla hasta la altura de la cintura mientras mantienes la espalda recta. A continuación, debes repetir el ejercicio con la otra pierna y hacer series de unas diez repeticiones.

Si quieres trabajar los brazos, puedes realizar flexiones en los escalones. Para ello, colócate de cara a los escalones, inclínate hacia adelante y apoya las manos en un escalón. Mantén las piernas estiradas y rectas paralelas al suelo, flexiona los codos y lleva la cabeza hacia adelante realizando una flexión en los codos. Puedes hacer entre 10 y 20 repeticiones.

En lo referente a cuánto debe durar un entrenamiento fuera de casa, profesionales del mundo fitness recomiendan que tenga, de promedio, 45 o 50 minutos de duración, sin tener en cuenta la entrada el calor que puede llevar otros 10 minutos más. Asimismo, hay que entrenar entre tres o cuatro veces por semana. Se debe incluir un día de descanso total y uno más de descanso activo, que implica realizar actividades ligeras para recuperar al ritmo antes de volver a la intensidad.

¿Fuerza o cardio al aire libre?

A la hora de elegir entre un entrenamiento de fuerza o de cardio, expertos aseguran que el entrenamiento más completo es aquel que combina ejercicio aeróbico, que trabaja el sistema cardiovascular y ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, con el ejercicio anaeróbico, que trabaja la tonificación de los músculos, como las abdominales o el levantamiento de peso. Realizar solo cardio es el camino más corto para perder masa muscular y con ello, a la larga, bajar mucho nuestro metabolismo basal.

Maria Laura Lago

Redactora especialista en series como The Umbrella Academy y Riverdale; y celebridades como Aidan Gallagher, Dylan y Cole Sprouse, Ari Fournier, Lili Reinhart, Barbara Palvin, Camila Mendes, KJ Apa, Clara Berry, Louis Tomlinson y Natti Natasha. Locutora Integral de Radio y Televisión egresada en 2018 del Instituto Eter de Mar del Plata, Buenos Aires, Argentina, con más de 5 años de experiencia en medios de comunicación. Actualmente estudiando la Tecnicatura en Periodismo Digital de la Universidad Nacional de Mar del Plata (UNMdP). Profesora de Secundario con Oficios en las materias Sociología, Historia y Geografía, y Estado y Políticas Públicas, desde 2019.+ info

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