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Mejora tu postura al correr: 5 ejercicios isométricos para tu entrenamiento de espalda

El trabajo de espalda no puede faltar en tu rutina de entrenamiento habitual si eres corredor, por eso te compartimos cinco ejercicios isométricos para aumentar la resistencia muscular en esta zona del cuerpo, esencial para correr más rápido y de una forma más eficiente.

Mejora tu postura al correr: 5 ejercicios isométricos para tu entrenamiento de espalda
Mejora tu postura al correr: 5 ejercicios isométricos para tu entrenamiento de espalda

Si eres corredor, el entrenamiento de espalda es fundamental para mejorar la postura al correr, aumentar la resistencia muscular y prevenir posibles lesiones en la zona lumbar como consecuencia del impacto que tiene cada zancada en los discos invertebrales, teniendo en cuenta que los desequilibrios en esta zona del cuerpo pueden aumentar la fatiga y mermar nuestra eficiencia. 

Si eres corredor, no olvides ejercitar la espalda

En este artículo te compartimos cinco ejercicios isométricos para trabajar la musculatura de la espalda, perfectos para quienes se están iniciando en el running o corredores experimentados, los cuales debe incluir en tu entrenamiento habitual. La duración de estos ejercicios puede variar dependiendo de la fuerza de cada persona, pero te recomendamos que comiences con 10 segundos hasta llegar a los 30 segundos.  

Tabla lateral

Este ejercicio isométrico puede parecer sencillo a simple vista, pero requiere de mucho equilibrio y concentración para trabajar los músculos medio y menor del glúteo, aductores de la cadera, oblicuos y transverso del abdomen. Para hacer correctamente una plancha lateral, échate boca abajo sobre una esterilla, con ambos brazos extendidos y separados al ancho de los hombros como si fueses a hacer flexiones. Luego gira el cuerpo hacia el lado derecho, de tal manera que todo el peso recaiga en el brazo y el pie apoyado en el piso del mismo lado. Una vez en esta posición extiende el brazo contrario hacia arriba y aguanta 30 segundos.

Remo isométrico 

El remo es un ejercicio muy completo con el que prácticamente se trabaja toda la musculatura del cuerpo, desde los abdominales, los brazos, las piernas y la espalda. Para hacer un remo isométrico siéntate en el piso y pasa una soga por detrás de ambos pies, sosteniendo cada extremo con las manos, mientras mantienes los brazos estirados y la espalda recta. Desde esta posición inclina el torso hacia atrás, manteniéndote así entre 20 a 30 segundos.

Dominadas isométricas

Sujeta la barra con ambas manos, con las palmas mirando hacia afuera y los brazos separados un poco más del ancho de los hombros. Extiende los brazos y relaja los hombros para que los dorsales queden completamente estirados. Ahora toma aire, aguanta la respiración y contrae los dorsales para elevar el cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla sobrepase la barra. Una vez arriba aguanta entre 10 a 30 segundos antes de regresar a la posición inicial.

Superman

Este ejercicio de extensión lumbar involucra directamente al músculo erector de la columna y en menor medida al flexor de la pierna, glúteo y oblicuos. Para hacer Superman comienza echándote en el piso boca abajo con los brazos extendidos hacia delante, las palmas de las mano mirando hacia el suelo y las piernas estiradas. Desde esta posición levanta la parte superior del cuerpo y las piernas simultáneamente, y asegúrate de que las rodillas y el pecho no toquen el suelo. Una vez alcanzada la posición, aguanta entre 20 a 30 segundos.

Superman en cuadrupedia

Con este ejercicio trabajas la musculatura de la espalda y la musculatura interna del abdomen. Para hacer un superman en cuadrupedia colócate en posición cuadrúpeda, es decir, boca abajo con  ambas manos y rodillas apoyadas en el suelo. Las manos deben ir justo debajo de los hombros y las rodillas a la altura de la cadera. Desde esta posición, eleva uno de los dos brazos hasta la altura de la oreja, y luego levanta la pierna del lado contrario hasta formar una línea recta con la columna. Mantente así entre 20  30 segundos antes de regresar a la posición inicial para cambiar de lado.

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