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Running para principiantes: cómo empezar a correr al aire libre

La pandemia por el COVID-19 hizo que varios países impusieran restricciones a sus ciudadanos en torno a qué hacer y qué no. Afortunadamente, en el último tiempo, la baja generalizada de contagios por el 'coronavirus' permitió que varias actividades se retomaran; una de ellas, el entrenamiento. El running es una de las opciones más elegidas por los deportistas en la actual temporada de calor. 

Running para principiantes: cómo empezar a correr al aire libre

El correr al aire libre está de moda. No solo es barato y sencillo, sino que está científicamente comprobado que es más saludable que una vida sedentaria. Sin dudas, y a pesar de la pandemia por el COVID-19, el running es la tendencia que más adeptos gana. En el presente artículo de Mui Fitness, te mostraremos todo lo que debes tener en cuenta antes de establecer y arrancar una rutina de entrenamiento como ésta en el parque o en la vereda cerca de tu hogar.

Gúia rápida y sencilla de running para principiantes.

Ganar agilidad, salud, fortaleza y vitalidad son los beneficios generales del ejercicio, pero no deben ser las únicas motivaciones. Hay que disfrutar correr, abrir los pulmones con aire fresco y tonificar las piernas. Con una práctica diaria y sostenida, lograrás los resultados que tanto deseas para tu cuerpo.

El objetivo al empezar a correr no debe ser hacerlo muy rápido, sino ser capaces de aguantar, de ganar volumen. Una vez se consiga, se podrán aumentar los ritmos en el entrenamiento de running para principiantes.

Primera clave del éxito en el running: ser realista

Es lógico que en las primeras sesiones y, sobre todo al dar los primeros pasos, cueste más, al igual que con cualquier deporte. Sin embargo, debe ser una práctica ilusionante si queremos ser constantes, y el running exige constancia.

Lo importante es tener un objetivo realista, según apunta el entrenador personal Martín Giacchetta. "No puede salir sin más el primer día después de años sin correr. Vas a hacer comparaciones con lo que hacías y te vas a desmoralizar. Has de empezar poco a poco. Al final vas a sentir de manera positiva lo que es entrenar”, agrega.

Cuáles son los pasos previos a comenzar running 

1. Elige calzado. Para un corredor, es la conexión con el suelo, por lo que hay que vigilar la calidad. Cuanto más pesado es el corredor, mayor amortización es necesaria. Si te vas a poner en serio, es bueno analizar la pisada con un podólogo para asegurarse de que compras la zapatilla adecuada, que no siempre será la más cara.

2. El lugar adecuado. El suelo más conveniente es la tierra, más irregular, con menor efecto de rebote y riesgo de lesiones. Después, el asfalto, menos agresivo que el cemento o la acera, pero a veces más peligroso por los coches. Si normalmente no puedes correr en la naturaleza, hazlo al menos los fines de semana. Correr por terreno variado, con subidas y bajadas, no lesiona tanto, pues trabajan diferentes grupos musculares y el esfuerzo se reparte entre ellos. 

3. ¿Solo o acompañado?. Seguramente nos va a costar menos salir si corremos en compañía. Además, a la vez de hacer ejercicio, socializamos: dos en uno. Mucho más importantes: si te excedes en el ejercicio y te encuentras mal, podrá prestarte ayuda.

4. Los estiramientos. El calentamiento forma parte del entrenamiento. No puedes pasar de andar a correr rápido en un momento. La sangre y los músculos se desperezan poco a poco. Empieza por estirar los músculos sin que duelan y camina cinco minutos rápido o con un ligero trote.

Cuál es la mejor forma de correr 

Es importante mantener una postura correcta, aunque no hay que olvidar que cada uno tiene su forma natural de correr:

Running: plan de ejercicios para principiantes

"No todos somos iguales e incluso gente que puede tener características físicas similares no están igual de preparados para hacer el mismo esfuerzo. Conviene ir probando y sintiéndose cómodo en el ejercicio, sin forzar”, señala Guiacchetta. Por eso no se trata de que te tomes este programa al pie de la letra, sino que debes lograr tu propio ritmo.

Los objetivos pueden ser por tiempo o por distancia. “Cuando ya estés acostumbrado a correr tu meta ha de ser conseguir hacer una buena distancia durante el entrenamiento y luego ya mejorarás las velocidades”, afirma el entrenador.

Recuerda: tampoco debes correr todos los días. “Los días de descanso y recuperación son igualmente importantes”, recalca el entrenador.

Un ejemplo de entrenamiento básico:

Vamos a empezar intercalando caminatas con carreras más exigentes (siempre a tu ritmo). Correrás martes, jueves y domingo

Sigue esta progresión y al final del segundo mes ya puedes hacer tres bloques de diez minutos corriendo con un minuto caminando en medio cada vez. Tendrás un total de 33 minutos.

Si se trata de una persona joven y con un peso medio, podemos empezar desde el inicio ya con media hora desde el principio, adaptando este plan a su nivel. Puede ser aproximadamente 3 o 4 veces por semana, carreras de 25 o 30 minutos.

Cosas a tener en cuenta si ya eres corredor habitual

Aquellos que ya estén más acostumbrados a correr y que se plantean el objetivo de hacer una media maratón, tienen que llegar a poder hacer como mínimo de 35 a 40 kilómetros por semana. Se puede hacer 4 sesiones semanales corriendo 10 kilómetros. Otra opción es hacer 3 sesiones de 8 kilómetros y una de 14 o 15 km.

Descubre los errores de un mal corredor 

El core es el centro de control. A través de él, el balanceo del brazo tiene una influencia en cada movimiento de caderas hacia abajo, incluyendo la cadencia del paso. Nunca olvides cuidar de él. Para correr erguido, necesitas un core fuerte, sano y estable. Aún así, el resto de los músculos también debe estar en buena forma para poder correr, sin poner mucho estrés en los pies. Un organismo en forma te ayudará a prevenir lesiones o sobrecargas.

Maria Laura Lago

Redactora especialista en series como The Umbrella Academy y Riverdale; y celebridades como Aidan Gallagher, Dylan y Cole Sprouse, Ari Fournier, Lili Reinhart, Barbara Palvin, Camila Mendes, KJ Apa, Clara Berry, Louis Tomlinson y Natti Natasha. Locutora Integral de Radio y Televisión egresada en 2018 del Instituto Eter de Mar del Plata, Buenos Aires, Argentina, con más de 5 años de experiencia en medios de comunicación. Actualmente estudiando la Tecnicatura en Periodismo Digital de la Universidad Nacional de Mar del Plata (UNMdP). Profesora de Secundario con Oficios en las materias Sociología, Historia y Geografía, y Estado y Políticas Públicas, desde 2019.+ info

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