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Running y ejercicios en calor elevado: Sigue estos consejos para hacerlo en forma segura

Para lograr aclimatar el cuerpo a un elevado calor medioambiental la hidratación es fundamental, así como lograr equilibrar la perdida de sodio que se da durante el ejercicio. Una especialista consultada recomienda un período de aclimatación de entre 10 y 14 días, en el que se debe ejercitar en forma moderada.

Running y ejercicios en calor elevado: Sigue estos consejos para hacerlo en forma segura
Running y ejercicios en calor elevado: Sigue estos consejos para hacerlo en forma segura

El incremento del calor producido por el calentamiento global obliga a los corredores y personas fitness a realizar sus actividades en un clima poco auspicioso, en el cual si no se toman los cuidados debidos podría no sólo disminuir sensiblemente el rendimiento físico y deportivo, sino incluso representar un peligro para la salud, bienestar y hasta la vida de los afectados.  

La especialista en medicina deportiva Viviana García, entrevistada por Mui Fitness, indicó que la mayoría de las adaptaciones fisiológicas ocurren entre los días 4 y 8 de la exposición al calor. Por tanto, recomienda un período de aclimatación de entre 10 y 14 días para acostumbrar el cuerpo a las temperaturas elevadas, un período que permite disipar mejor el calor para así correr y ejercitarse en mejores condiciones.

García resalta que durante la primera semana de la exposición al calor sólo se debe tener una sesión de entrenamiento por día y en la misma tener acceso a líquidos fríos que deben ser tomados en pequeños tragos de líquido espaciados durante el ejercicio, desestimando el ingerir el mismo en muy pocos tragos.

La especialista recomienda un cuestionario de dos preguntas que determinará la calidad de la hidratación de los runners, un proceso que es más necesario cuando se entrena o compite en medio de un calor extenuante: ¿mi primera orina del día está oscura y concentrada?, ¿tengo sed al despertar? Si las respuestas son positivas se está comenzando la jornada con una hidratación insuficiente. La hidratación es incluso más importante para la salud que el estar aclimatado al calor, resaltó Viviana García.   

Durante la aclimatación al calor y el proceso regular de termorregulación mientras se ejercita, el cuerpo disminuye su nivel de sodio principalmente a través del sudor. La doctora García explicó que los runners no siempre logran reemplazar el sodio perdido en los entrenamientos y la táctica de incrementar el consumo de sal pocos días antes de una competencia es poco eficiente, pues los riñones se deshacen del exceso de sal por medio de la orina, algo que incluso puede ser contraproducente al incrementar la pérdida sodio e hidratación.

Resaltó que la insuficiencia del sodio se puede ver incrementada por la hidratación excesiva, por lo que recomendó el sentido común para no llevar las cosas a los extremos en el propósito de adaptar el cuerpo a un elevado calor ambiental. Recordó la importancia de mantener los niveles corporales de sodio, pues su insuficiencia perjudica el rendimiento y en algunos casos puede producir la hiponatremia, que puede ser mortal. Para reponer los índices corporales de sodio la especialista recomienda consumir alimentos regulares salados. Como complemento sugiere adicionar al menú del runner el jugo de pepinillo, los caldos de cubos, la salsa de soja y la carne seca.

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