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Rutina de abdominales para runners: 4 ejercicios para correr mejor

Tener un abdomen fuerte no sólo te ayudará a mejorar tus marcas en velocidad, es esencial para prevenir lesiones mientras corres, por eso te presentamos una rutina de cuatro ejercicios abdominales para realizar en cualquier lugar sin necesidad de equipamiento especial.

Rutina de abdominales para runners: 4 ejercicios para correr mejor
Rutina de abdominales para runners: 4 ejercicios para correr mejor

Tener un core fuerte es fundamental para mantener la postura correcta al correr, conseguir la estabilidad que el cuerpo requiere y sostener el ritmo de una carrera por mucho tiempo, por eso no basta sólo con correr unos cuantos kilómetros al día para que tu cuerpo esté en las condiciones óptimas, debes incorporar entrenamientos de musculación con el peso corporal.

Recuerda incluir ejercicios abdominales en tu entrenamiento

En esta ocasión te compartimos una rutina de abdominales con peso corporal para tener un core fuerte, recuerda que cada vez que corres no sólo interviene el tren inferior, todos los grupos musculares del cuerpo participan en cada zancada. Si te interesa saber cómo entrenar tu cuerpo para desarrollar fuerza, velocidad y potencia, sigue leyendo este artículo.

Ya sea que decidas entrenar antes o después de una carrera, lo recomendable es que dediques entre 5 a 10 minutos al día para ejercitar tu cuerpo, teniendo siempre en cuenta realizar series cortas de 2 a 3, con un máximo de 8 a 10 repeticiones por ejercicio, respetando los descansos para no sobreentrenar el cuerpo.

Plancha

Con la plancha frontal se trabaja muchísima musculatura, principalmente los músculos primarios (erector de la columna, recto mayor del abdomen y transverso del abdomen), así como los músculos secundarios (trapecio, romboides, manguito rotador,deltoides). Para realizar este ejercicio isométrico de torso, debes echarte en el piso boca abajo, elevar el tronco con los codos, apoyando todo el peso del cuerpo en los antebrazos y las puntas de los pies.

Crunch invertido

Este ejercicio es perfecto para trabajar el recto abdominal. Échate en el piso boca arriba sobre una esterilla, con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, las palmas de las manos apoyadas en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas con los pies en el aire. Desde esta posición eleva la cadera tratando de acercar las rodillas al pecho.  

Elevación de caderas 

Este ejercicio perfecto para trabajar los músculos del glúteo y de la zona abdominal cuyo fortalecimiento incrementa la eficacia y el desempeño a la hora de correr, además reduce el riesgo de lesiones musculoesqueléticas específicas. Su técnica es muy sencilla, túmbate en el suelo boca arriba, con las rodillas flexionadas hasta llegar a los 90 grados. Desde esta posición levanta la cadera para formar una línea recta de rodillas a cabeza.

Abdominales en V

Este ejercicio se enfoca a trabajar exclusivamente el eje abdominal. Acuéstate en el suelo boca arriba, con los brazos estirados hacia atrás por encima de la cabeza y las piernas extendidas delante de ti. Desde esta posición flexiona la cintura al mismo tiempo que elevas las piernas y los brazos hasta que el cuerpo adopte una forma similar a la letra V. Una vez arriba, aguanta 2 segundos y regresa lentamente a la posición inicial. 

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