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Rutina de fuerza para runners: 9 ejercicios para fortalecer las piernas

La fuerza muscular juega un papel súper importante en el running, de allí que los ejercicios de fuerza son considerados una pieza clave para desarrollar una buena técnica de carrera. En esta nota te mostramos cómo fortalecer las piernas para evitar lesiones.

Rutina de fuerza para runners: 9 ejercicios para fortalecer las piernas
Rutina de fuerza para runners: 9 ejercicios para fortalecer las piernas

Muchos corredores suelen pensar que no se debe trabajar el tren inferior del cuerpo, pero sobran las razones para fortalecer la musculatura de la pierna, que abarca el grupo muscular más grande del cuerpo, para mejorar el rendimiento, la potencia y la velocidad, fortalecer las articulaciones y reducir el riesgo de sufrir lesiones mientras se corre.

Existen números ejercicios que pueden hacerse para fortalecer las piernas sin necesidad de acudir al gimnasio. El canal de YouTube de Find Your Everest Store compartió una rutina de 9 ejercicios imprescindibles, que no pueden faltar en tu programa de entrenamiento, ya que te ayudarán a movilizar todos los músculos del tren inferior del cuerpo. 

Sentadillas

Este ejercicio es perfecto para trabajar los músculos más fuerte del tren inferior del cuerpo: glúteo mayor, cuádriceps e isquiotibiales. Para realizar sentadillas tienes colocarte de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y la espalda recta. Desde esta posición, flexiona la cadera hasta llegar a la altura de las rodillas, mantente así por unos segundos para luego regresar a la posición inicial. 

Sentadillas con elevación de talón 

Este ejercicio además de apuntar a los músculos responsables del movimiento de la cadera, trabaja la cara posterior e inferior de la pierna, especificamente  el músculo gastrocnemio, una zona frecuentemente olvidada dentro de los entrenamientos de fuerza, pero necesaria para la propulsión de la marcha y  la flexión de la pierna

Zancadas

Las zancadas apuntan directamente a los cuádriceps e isquiotibiales, debido a que este ejercicio está diseñado para trabajar el tren inferior del cuerpo. La técnica de ejecución es muy sencilla, sólo tienes que colocarte de pie, con las manos apoyadas en la cintura y las piernas ligeramente separadas. Da un paso largo hacia delante, con cuidado de no doblar más de 90º y baja la rodilla de la pierna que quedó atrás hasta casi tocar el suelo. 

Zancadas frontal con saltos

Esta variante de zancada es un excelente movimiento para ganar fuerza en las piernas y el core. A diferencia del ejercicio anterior las piernas deben ubicarse con una separación de 60 centímetros entre ellas, es decir con la pierna derecha delante y la izquierda atrás. Una vez en este punto realizada la flexión y luego nos impulsamos para saltar cambiando de posición las piernas.


Elevación de pierna lateral

Con este sencillo ejercicio puedes trabajar los abdominales oblicuos, abductores del cuádriceps y glúteos. Para realizar esta elevación de pierna lateral debes colocarte de pie, con la espalda recta y los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. Desde esta posición separa la pierna derecha de la izquierda y luego regresa a la posición inicial con un movimiento suave. 

Esta es la rutina de fuerza para runners

Sentadillas

Sentadillas con elevación de talón

Zancadas

Zancas con saltos

Elevación de pierna lateral

Sentadillas con rebote
Series: 2
Repeticiones: 30 segundos

Zancadas con rebote

Sentadilla estática

Zancada frontal estática

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