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Rutina para runners: 5 ejercicios para fortalecer brazos, hombros y espalda

Una espalda, brazos y hombros fuertes realmente puede ayudarte a correr más rápido y mejor, y no lo decimos nosotros, lo asegura la ciencia, por eso en el siguiente artículo te presentamos una rutina de ejercicios para entrenar algo más que tus piernas.

Rutina para runners: 5 ejercicios para fortalecer brazos, hombros y espalda
Rutina para runners: 5 ejercicios para fortalecer brazos, hombros y espalda

No sólo las piernas son importantes para correr, aunque muchos corredores no se preocupan por ejercitar otras partes de su cuerpo, el entrenamiento del tren superior del cuerpo mejora el equilibrio, hace más eficiente la técnica de carrera y optimiza la postura corporal a la hora de correr, lo que a su vez facilita la entrada de oxígeno a los pulmones, favoreciendo la oxigenación de los músculos, para retrasar la fatiga muscular.

Superman en cuadrupedia

En las siguientes líneas te presentamos cinco ejercicios que si bien no están pensados para ayudarte a conseguir un tren superior de gran volumen, son perfectos para fortalecer brazos, hombros y espalda, y de esta manera mejorar el rango de movimiento del tren superior del cuerpo. Para completar esta rutina debes realizar dos series de 10 a 20 repeticiones, con un descanso mínimo entre series. 

Superman

Este ejercicio involucra directamente al músculo erector de la columna y en menor medida al flexor de la pierna, glúteo y oblicuos. Para hacer Superman comienza echándote en el piso boca abajo con los brazos extendidos hacia delante, las palmas de las mano mirando hacia el suelo y las piernas estiradas. Desde esta posición levanta la parte superior del cuerpo y las piernas simultáneamente, y asegúrate de que las rodillas y el pecho no toquen el suelo.

Superman en cuadrupedia

Con este ejercicio trabajas la musculatura de la espalda y la musculatura interna del abdomen. Para hacer un superman en cuadrupedia colocate en posición cuadrúpeda, es decir, boca abajo con  ambas manos y rodillas apoyadas en el suelo. Las manos deben ir justo debajo de los hombros y las rodillas a la altura de la cadera. Desde esta posición, eleva uno de los dos brazos hasta la altura de la oreja, y luego levanta la pierna del lado contrario hasta formar una línea recta con la columna. Mantente así por unos segundos y luego regresa a la posición inicial para cambiar de lado.

Plank

Con la plancha frontal se trabaja muchísima musculatura, principalmente los músculos primarios (erector de la columna, recto mayor del abdomen y transverso del abdomen), así como los músculos secundarios (trapecio, romboides, manguito rotador,deltoides). Para realizar este ejercicio isométrico de torso, debes echarte en el piso boca abajo, elevar el tronco con los codos, apoyando todo el peso del cuerpo en los antebrazos y las puntas de los pies.

Push up

También conocidas como flexiones, este ejercicio es perfecto para trabajar pectorales, deltoides, tríceps y abdominales. Échate en el piso boca abajo, con los brazos separados por encima del ancho de los hombros y la punta de los pies apoyada en el piso. Levanta el cuerpo hacia arriba en la medida que extiendes los brazos, manteniendo una postura recta, para luego bajar a la postura inicial flexionando los brazos.

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