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Rutina para runners: 5 ejercicios para fortalecer los pies

Correr más rápido y más lejos es la meta de todo corredor, por eso te mostramos cómo ejercitar los pies, los grandes ausentes en las rutinas de entrenamiento físico para retrasar la aparición de los síntomas de fatiga y aprovechar al máximo todo tu potencial en el asfalto.

Rutina para runners: 5 ejercicios para fortalecer los pies
Rutina para runners: 5 ejercicios para fortalecer los pies

Tener unos pies fuertes es esencial para mejorar la resistencia física, el rendimiento del corredor y la técnica de carrera, además evita que los músculos se atrofien o debiliten y reduce el riesgo de sufrir lesiones. Tomando en cuenta que los pies de un corredor soportan todo el peso del cuerpo en cada zancada, te presentamos una sencilla rutina de ejercicios para realizar en casa dos o tres veces a la semana y de esta manera explotar todo su potencial.

Desarrolla los músculos de los pies con esta rutina de ejercicios

Flexiones de pie

Para realizar este ejercicio siéntate en una silla, con los pies apoyados en el piso. Extiende los dedos de los pies lo más que puedas durante 10 segundos, regresa a la posición inicial para contraer con fuerza por 10 segundos y luego relajarte nuevamente. A los dos movimientos anteriores agrega un tercero, que consiste en presionar los dedos contra el suelo por el mismo lapso de tiempo. Repite al menos 10 veces.

Caminar de puntilla

Andar sobre las puntas de los pies sin contacto entre los talones y el suelo, emulando la marcha de los niños en los primeros meses de su caminata, es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de los pies, los tobillos y las pantorrillas. Colócate de puntilla, dejando que todo el peso del cuerpo recaiga en los pies, mantén la postura por espacio de cinco segundos, sin perder el equilibrio y luego descansa. Puedes alternar este ejercicio con una caminata de puntillas de 15 segundos. Repite al menos cuatro veces.

Recoge la toalla

Este sencillo movimiento es perfecto para fortalecer los dedos de los pies, para hacerlo sólo necesitas una toalla pequeña. Siéntate en una silla con los pies apoyados en el piso, coloca los dedos en uno de los extremos de la toalla y mueve hacia ti haciendo unos pequeños pliegues. Una vez que logres sujetar la toalla con los dedos, repite el movimiento a la inversa para estirar y colocar en la posición inicial. Realiza dos series de 10 repeticiones.

Levanta un bolígrafo

Para hacer este ejercicio apoya los pies en el suelo e intenta coger un bolígrafo o un lápiz con los dedos. Una vez que hayas logrado tomar el objeto, sostenlo por dos segundos para luego soltarlo. Repite el movimiento al menos 10 veces, alternando los pies. Luego intenta con bolígrafos de mayor grosor.

Pisar una pelota

Para hacer este ejercicio necesitas una pelota de tenis o béisbol, también puedes utilizar un cilindro liso o con texturas, sólo debes colocar el objeto en la planta del pie para hacer movimientos rotatorios o rectilíneos en toda la extensión de la planta, ejerciendo cierta presión sin ser demasiado bruscos. Realiza tres sesiones de un minuto cada una.

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