Aire libre

Un entrenamiento de fuerza para ciclistas con peso corporal

Si eres un ciclista experimentado o por el contrario estás iniciándote en esta disciplina, te proponemos cinco ejercicios de fuerza para incluir en tu próximo entrenamiento, perfectos para fortalecer los músculos y articulaciones, y reducir el riesgo de lesiones.

Un entrenamiento de fuerza para ciclistas con peso corporal
Un entrenamiento de fuerza para ciclistas con peso corporal

El entrenamiento de fuerza es un tema que aún sigue generando controversia entre los ciclistas. Hay quienes piensan que pedalear unos cuantos kilómetros al día es suficiente para tener un cuerpo fuerte, otros por el contrario consideran este tipo de entreno es perjudicial por proporcionar mayor masa muscular. El entrenamiento de fuerza es un complemento para tu progreso como ciclista, pues mejora la resistencia, la cadencia del pedaleo, aumenta la potencia en el umbral de lactato y reduce el riesgo de lesiones.  

No es obligatorio incluir trabajo de fuerza en tu entrenamiento como ciclista, pero es aconsejable si quieres cubrir distancias más largas en menor tiempo y gastar menos energía. En las siguientes líneas te presentamos cinco ejercicios que puedes hacer con o sin pesas, para incluir en tu entrenamiento de fuerza de cara a una carrera. 

Incluye planchas en tu entrenamiento de fuerza

Plancha

La posición inicial de este ejercicio es boca abajo con el cuerpo en línea recta paralelo al piso, los brazos estirados, las manos debajo de los hombros y las puntas de los pies juntas apoyadas en el suelo. También puedes optar por flexionar los codos, apoyando los antebrazos en el piso. Una vez en esta posición, mantente inmovil el tiempo que sea necesario.

Sentadillas

La sentadilla es uno de los ejercicios básicos en los entrenamientos de fuerza, perfectos para trabajar los músculos de las caderas, piernas y el glúteo mayor. Lo primero que debes hacer es separar las piernas al ancho de las caderas, con la espalda recta y ambas manos sujetas en la cintura. Desciende la cadera empujando ligeramente hacia atrás hasta alcanzar la altura de las rodillas para formar un ángulo de 90 grados. Haz una pausa de un segundo para regresar a la posición inicial.

Zancadas

Con este ejercicio trabajas los muslos internos y externos, además de la estabilidad y el equilibrio. Para hacer lunges o zancadas colócate de pie con la espalda recta y las piernas separadas al ancho de los hombros. Da un paso hacia delante, manteniendo el torso recto perpendicular al suelo, cuidando que la rodilla de la pierna que está al frente no sobrepase la punta del pie. Dobla completamete la pierna que quedó detrás sin tocar el suelo. Una vez completado el movimiento, regresa a la posición inicial.

Burpees

Este ejercicio es perfecto para desarrollar resistencia y potencia. Para hacer burpees debes partir de una posición de cuclillas. Con las manos apoyadas en el piso, salta hacia atrás con ambos pies juntos de tal manera que el cuerpo quede extendido en posición horizontal. Realiza una flexión de pecho manteniendo la espalda recta, seguido de un salto hacia delante para regresar a la posición inicial y luego salta extendiendo los brazos hacia arriba para quedar de pie.

Saltos de cajón

Box Jumps es uno de los ejercicios pliométricos más completos, si bien trabajas los músculos del tren inferior, mediante la contracción ejercitas la zona media del cuerpo. Para que el ejercicio sea completo debes caer sobre la caja con ambos pies. Colócate de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros detrás de una caja alta. Haz una sentadilla, echa los brazos hacia atrás e inmediatamente hacia delante para tomar impulso y saltar sobre la caja.

Más Noticias

Más Noticias