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Una rutina de piernas para runners: 6 ejercicios para desarrollar velocidad

Si eres corredor, no basta con correr varios kilómetros al día para tener unas piernas fuertes, en este artículo te mostramos cómo trabajar la resistencia muscular para correr más, mejor y de forma segura con este entrenamiento.

Una rutina de piernas para runners: 6 ejercicios para desarrollar velocidad
Una rutina de piernas para runners: 6 ejercicios para desarrollar velocidad

Unas piernas fuertes proporcionan mayor estabilidad al cuerpo, aumenta la resistencia muscular, mejoran el rendimiento y reducen el gasto calórico, por lo que te sentirás menos cansado al correr. En este artículo te presentamos una rutina de seis ejercicios para realizar en casa y de esta manera mantener las piernas fuertes y bien duras.

Fortalece las piernas con sumo squats

Sentadillas o Squats

La sentadilla es uno de los ejercicios básicos de los entrenamientos de fuerza, para desarrollar resistencia y potencia en el tren inferior del cuerpo, debido a que trabaja los músculos de la cadera, piernas y glúteos. La técnica de este ejercicio es muy sencilla, sólo debes separar las piernas al ancho de la cadera, con la espalda recta y las manos sujetas a la cintura, flexiona la cadera empujando ligeramente hacia atrás hasta llegar a la altura de las rodillas. Una vez que hayas formado un ángulo de 90 grados con las rodillas, mantente así por dos segundos para luego regresar a la posición inicial. 

Sumo squats

Este ejercicio es una variante de las clásicas sentadillas o squat. Aquí la distancia de separación de los pies involucra directamente en su ejecución a los aductores, músculos responsables de la apertura de las piernas, así como al glúteo mayor. Para hacer un sumo squats, separa las piernas a una distancia superior al ancho de las caderas, con las puntas de los pies hacia afuera. Desde esta posición baja hasta que las caderas estén a la altura de las rodillas.

Peso Muerto

Este ejercicio se ejecuta con mancuernas, pesas rusas o barra, pero también puede realizarse con el peso corporal. Colócate de pie, con la espalda recta y las piernas separadas al ancho de los hombros. Dobla lentamente la parte superior del cuerpo, manteniendo en todo momento la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Una vez abajo sube el torso con el empuje de la cadera.

Zancadas 

Para realizar lunges o zancadas de forma correcta debes colocarte de pie, con el torso erguido y las piernas abiertas al ancho de la cadera. Desde esta posición damos un paso largo hacia delante con la pierna derecha y flexionamos ambas rodillas hasta que queden en un ángulo de 90 grados. Una vez hecho esto, regresa a la posición inicial para repetir el movimiento con la pierna contraria.

Puentes de pelvis

Para hacer este ejercicio échate en el piso boca arriba sobre una esterilla, con las piernas flexionadas, los pies plantados en el suelo y ambos brazos paralelos al cuerpo. Desde esta posición eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Durante todo el movimiento los brazos deben permanecer rectos, tocando el suelo y los hombros bajos.

Burpees

Con este ejercicio puedes poner a prueba tu resistencia mientras pierdes peso en tiempo récord. Para realizar burpees debes partir de una posición de cuclillas. Con las manos apoyadas en el piso, salta hacia atrás con ambos pies juntos de tal manera que tu cuerpo quede extendido en posición horizontal. Realiza una flexión de pecho manteniendo la espalda recta, seguido de un salto hacia delante para regresar a la posición inicial y luego salta extendiendo los brazos hacia arriba para quedar de pie.

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