Alimentación

¿Cuáles son los llamados alimentos reales?

Cuando hablamos de alimentos reales estamos dejando de lado todos aquellos productos procesados que nos aportan calorías vacías, y hacemos hincapié en aquellos que no fueron modificados en su naturaleza, los cuales nos proveen vitaminas, minerales, fibras, grasas saludables y proteínas que nutren nuestro cuerpo y nos mantienen saludables. Hagamos un recorrido por ellos para distinguirlos a la hora de ir a hacer las compras y sumarlos a nuestra lista.

¿Cuáles son los llamados alimentos reales?
¿Cuáles son los llamados alimentos reales?

Como hemos visto en el artículo anterior, los alimentos reales son aquellos que son naturales y que no han sido expuestos a procesos industriales, ni se les ha agregado ningún tipo de aditivos ni químicos; es por esto que los reconocerás por su aspecto original, textura y colores.

Eso sí, si se trata de alimentos deshidratados el color y la textura va a variar un poco, y podrán considerarse reales si fueron simplemente secados, molidos y están 100% en estado puro.

Los alimentos reales nos aportan todos los nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar correctamente y la calidad de estos nutrientes es mejor para nuestro organismo que la de alimentos procesados.

Son excelentes fuentes de carbohidratos, proteínas, fibra, vitaminas como A, vitamina C, ácido fólico, vitamina E, magnesio y antioxidantes y minerales como ácido fólico, hierro y calcio. Aportan grasa saludable, como omega 3 y 6 y grasas monoinsaturadas.

Cuando hablamos de alimentos reales nuestra mente automáticamente dice frutas y hortalizas frescas, y está bien, pero no nos quedemos solo ahí, los cereales enteros -no refinados-, también lo son, como así también los pseudocereales, los frutos secos, las semillas, las legumbres, los tubérculos, las frutas, las hortalizas y las verduras mínimamente procesadas, los huevos, las carnes, los fermentados, etc.

Por ende, tenemos una variedad infinita de ingredientes y de opciones para planificar nuestra alimentación sin la necesidad de caer en los alimentos que la industria nos pone constantemente delante de nuestros ojos.

Los alimentos reales pueden beneficiar tu salud de formas inesperadas

¿Qué hay dentro de estos grupos?

Otra variedad infinita de opciones. Dentro de las verduras y las hortalizas frescas, podemos encontrar acelga, ajo, apio, alcachofa, berenjena, repollo o col, brócoli, calabacín, calabaza, cebolla, champiñones, kale, coliflor, espárrago, espinaca, hinojo, lechuga, pepino, remolacha, rúcula, tomate, zanahoria, puerro, pimiento; y dentro de las minimamente procesadas: ensaladas listas para comer, verduras troceadas listas para cocinar, conservas y verduras congeladas. Estás, en cualquiera de sus formas, deberían ser las protagonistas de nuestra alimentación, ocupando más del 50% de nuestro plato en las comidas principales.

Dentro de las frutas frescas podemos distinguir la palta (o aguacate), los arándanos, las cerezas, las ciruelas, el coco, las frambuesas, la granada, el higo, el kiwi, la lima, el limón, la mandarina, el mango, el maracuyá, la manzana, el melocotón, el melón, las moras, la naranja, el níspero, la pera, el ananá (o piña), el pomelo, la banana, la sandía, las uvas; y si hablamos de frutas mínimamente procesadas hablamos de frutas troceadas para comer, frutas desecadas, frutas deshidratadas, frutas congeladas y helados de frutas sin aditivos.

A diferencia de lo que solemos pensar, los hidratos de carbono no son palabra prohibida. Si hablamos de este grupo, en la comida real, podemos decir que son alimentos completos que tienen funciones y propiedades beneficiosas, más allá del simple aporte calórico.

Entre ellos podemos distinguir los cereales como el arroz, la avena, la cebada, el centeno, el mijo, el trigo; los pseudocereales como el amaranto, la quinoa, el trigo sarraceno; las legumbres como las alubias, los garbanzos, los guisantes, las habas, las lentejas, la soja; y tubérculos como el boniato, la chufa, la papa, y la yuca. Como hidratos de carbono mínimamente procesados, encontramos: legumbres y papas ya cocidas, legumbres congeladas, arroz o quinoa precocida, cereales en copos o inflados.

Dentro de los frutos secos nos encontramos con almendras, anacardos, avellanas, cacahuates, castañas, nueces, nueces de pecán, pistachos; y dentro de las semillas, con semillas de chía, de amapola, de calabaza, de girasol, de lino, de sésamo. Si nos referimos a los frutos secos o semillas mínimamente procesadas hablamos de frutos secos o semillas tostadas (sin sal), cremas de frutos secos o semillas (sin azúcar añadido), frutos secos o semillas picados, molidos o rallados.

No olvides las proteínas

Para que la alimentación sea saludable por completo es fundamental asegurar un buen aporte de proteínas de calidad, y una forma fácil de hacerlo es incorporando en todos tus platos principales una buena proporción de algún representante de este grupo, priorizando siempre alimentos frescos y evitando carnes procesadas (fiambres, embutidos, salchichas, hamburguesas, etc.).

Por lo general, entendemos que el mayor aporte de proteínas nos lo da la carne, pero como hoy por hoy es muy difícil encontrar carnes que no lleven un tratamiento previo antes de que lleguen a tu mesa, dejame decirte que también en una dieta vegetariana se pueden cubrir las necesidades de proteínas sin necesidad de recurrir a alimentos de origen animal. Para eso será importante conocer los alimentos vegetales con mayor contenido en proteínas (legumbres, semillas, pseudocereales, etc.).

Las grasas son importantes

Seguramente también te preguntes qué pasa con los aceites y cuáles podés consumir. Lo que debemos buscar a la hora de comprar un aceite para cocinar es que nos aporte la mayor cantidad de grasas insaturadas, sobre todo poliinsaturadas.

Luego, monoinsaturadas y una pequeña proporción de saturadas, ¡ojo! nada de grasas trans. También aquellos que aporten omega 3. Por ejemplo, el aceite de oliva es ideal para aderezar ensaladas, pastas o pan e incluso para un salteado rápido u horneado. Es rico en ácidos grasos omega, sobre todo omega-9. Pero como tiene un punto de humo bajo (la temperatura a la que empieza a descomponerse y humear) no debe someterse a altas temperaturas como freír.

El aceite de canola o colza no tiene mucho sabor, por lo que quizá no sea la elección ideal para un plato de comida. Pero no lo descartes porque es bajo en grasas saturadas y tiene un punto de humo más alto que el aceite de oliva por lo que su alta resistencia a las temperaturas lo convierte en uno de los mejores aceites para freír.

El aceite de linaza es muy rico en omega-3, pero tienen un efecto adelgazante de la sangre; así que si tomas anticoagulantes, es mejor evitarlo. Tampoco debe exponerse a altas temperaturas; siendo un tipo de aceite sano para cocinar platos fríos.

El aceite de aguacate resulta rico en grasas insaturadas y favorece niveles de colesterol en sangre saludables, además de la absorción de vitaminas liposolubles. Su punto de humo es elevado, por lo que es uno de los mejores aceites para cocinar a elevadas temperaturas. Ojo con el aceite de coco, porque a pesar de que ha sido un “boom” sigue siendo controvertido.

Es sólido a temperatura ambiente, lo que indica que es alto en grasas saturadas. Si bien se puede usar para cocinar, en pequeñas proporciones, yo te recomendaría que lo uses para cuestiones estéticas como hidratar la piel o el pelo, ya que es muy efectivo.

El aceite de palma también es alto en grasas saturadas y muchos recomiendan no consumirlo. Aun así, los estudios siguen siendo controversiales pues, mientras que por un lado se dice que es muy dañino para la salud, otros dicen que, si se consume dentro de las cantidades recomendadas, no tiene efectos negativos.

Por último, pero no menos importante: los aceites parcialmente hidrogenados hechos a partir de aceites de soja o algodón. El hecho de que sean parcialmente hidrogenados los convierte en grasas trans, tipo de grasa que es muy dañina. Por lo que no recomiendo su uso.

Hasta acá una variada lista de alimentos que podemos incorporar a gusto y a placer en nuestra vida cotidiana, y no te pierdas el próximo artículo donde te vamos a contar todos los beneficios que podemos obtener haciéndolos parte de nuestros platos.

Katia Applehans

Katia Appelhans

Soy redactora hace varios años y siempre tuve una fuerte pasión por la escritura. Estudié Ciencias de la Comunicación en la UBA, con orientación en periodismo. También, y fue lo que despertó mi interés por la salud y el bienestar, realicé el profesorado de yoga y actualmente estudio Asistente de Nutrición y Alimentación Saludable. Me parece fundamental que los hábitos saludables formen el 80% de nuestras vidas, con eso me refiero al ejercicio regular y la buena alimentación. ¡Ah! Además comparto recetas saludables en mis redes.+ info

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