Alimentación

Running y carbohidratos: Qué alimentos no pueden faltar en la dieta de un corredor

Es vital para los runner conocer que alimentos resultan ideales para llenar sus requerimientos calóricos. Una ingesta rica en carbohidratos es indispensable previo a una carrera pero no es suficiente con cenar pasta el día antes de correr, se requiere de hacer de la alimentación una aliada para el logro de las metas deportivas.

Running y carbohidratos: Qué alimentos no pueden faltar en la dieta de un corredor
Running y carbohidratos: Qué alimentos no pueden faltar en la dieta de un corredor

Es tradicional en la programación de muchas carreras de larga distancia realizar en la noche anterior al evento “la noche de la pasta” o la “fiesta party”, que consiste en un copioso plato colmado de espaguetis que se ofrece a todos los participantes que correrán al día siguiente, sin importar su categoría, edad y hasta la distancia a recorrer.

Los carbohidratos son fuente de energía para los deportistas

Esta costumbre obedece a la importancia que tiene para el corredor de fondo el consumo de carbohidratos, que constituye la fuente de energía o combustible a quemar, que le permitirá afrontar el enorme esfuerzo que significa completar los circuitos, además de hacerlo en el menor tiempo que les sea posible. 

Por lo tanto es vital para los runners conocer los alimentos que resultan ideales para llenar sus requerimientos calóricos y cuales son las cantidades ideales a ingerir, de acuerdo a su peso corporal y expectativas de rendimiento, de modo de hacer de la alimentación una aliada para el logro de sus metas deportivas.

Una vez consumidos los carbohidratos se almacenan como glucógenos en los músculos y el hígado. Los glucógenos son la fuente de energía ideal para el deportista, pero no la única. Cuando la reserva de glucógeno se agota el cuerpo echa mano de la grasa para convertirla en combustible. El detalle es que la grasa requiere de un mayor procesamiento y tiempo, por ello es menos eficiente.

Lo ideal entonces para un runner es abastecerse de suficiente glucógeno antes de la carrera. Para lograrlo sus mejores alternativas son el arroz, papas, panqueques, tortillas, avena, pan, waffles, bagels y yogur. La pasta también puede ocupar un lugar de honor en la lista, pero debe estar desprovista de salsas y acompañantes excesivos en grasas y proteínas, que ralentizan su digerimiento.

Para lograr una carga ideal de glucógeno es necesario comenzar una dieta calórica hasta tres días antes de la carrera, para lograr una reserva de glucógeno óptima en nuestro cuerpo. La proporción ideal es de 4 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal.  

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