Crossfit

5 ejercicios de CrossFit para aumentar los glúteos

En este artículo te presentamos cinco ejercicios de CrossFit que puedes repetir 5 veces si eres nuevo en esta disciplina, 10 si cuentas con un poco de experiencia y 20 en caso de que tengas las condiciones idóneas, para conseguir unos glúteos grandes y firmes.

5 ejercicios de CrossFit para aumentar los glúteos
5 ejercicios de CrossFit para aumentar los glúteos

Conseguir un cuerpo fuerte y tonificado es el principal objetivo de quienes se inician en la práctica del CrossFit, un avanzado programa de acondicionamiento físico ideado para desarrollar resistencia cardiovascular, resistencia muscular, fuerza,  potencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, psicomotricidad, equilibrio y precisión.

Si has puesto en marcha la operación bikini, en este artículo te presentamos los cinco mejores ejercicios de CrossFit para trabajar los glúteos de manera intensa, ejercicios que puedes repetir cinco veces si eres nuevo en esta disciplina, 10 si cuentas con un poco de experiencia y 20 en caso de que tengas las condiciones idóneas, combinados en simples rutinas para armar tu propio WOD de CrossFit.

Air squat

Air squat 

Con este ejercicio puedes trabajar cuádriceps, femorales, abdominales, la parte baja de la espalda, gemelos y glúteos. Para realizar esta variante de sentadilla debes pararte de espalda a una pared, a una distancia de medio metro, con las piernas separadas al ancho de las caderas. Recuéstate en la pared y luego deslízate hacia abajo hasta formar un ángulo de 90 grados con las rodillas. Una vez aquí, aguanta 20 segundos o más para regresar a la posición inicial.

Squat hold

Squat hold 

La técnica de este ejercicio es la misma de la clásica sentadilla, sólo debes separar las piernas al ancho de las caderas, con la espalda recta y las manos sujetas a la cintura, flexiona la cadera empujando ligeramente hacia atrás hasta llegar a la altura de las rodillas. Una vez que hayas formado un ángulo de 90 grados con las rodillas, mantente así durante 20 segundos para luego regresar a la posición inicial. 

Swing con Kettlebell

Swing con Kettlebell

Para hacer este ejercicio colócate de pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas, las puntas de los pies mirando ligeramente hacia afuera y la cabeza hacia el frente. Sujeta una pesa rusa con ambas manos por el asa, dobla las rodillas y agáchate para llevar la pesa hacia atrás por debajo de las piernas. Manteniendo la curvatura natural de la espalda, enderézate y sube el kettlebell hasta la altura del esternón.

Step ups

Step ups 

También conocido como subida de cajón, este ejercicio te permite trabajar cuádriceps, isquiosurales, gemelos, flexores de la cadera y glúteos. Colócate de pie delante de un cajón, con las piernas separadas al ancho de las caderas y los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. Eleva la pierna derecha para apoyarla en la parte superior del cajón e inmediatamente sube la pierna izquierda. Luego baja con la pierna derecha, manteniendo en todo momento la espalda erguida.

Box jumps

Box jumps

También conocido como salto al cajón, este es uno de los ejercicios pliométricos más completos. Si bien trabajas los músculos del tren inferior, mediante la contracción ejercitas la zona media del cuerpo. Para que el ejercicio sea completo debes caer sobre la caja con ambos pies. Colócate de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros detrás de una caja alta. Haz una sentadilla, echa los brazos hacia atrás e inmediatamente hacia delante para tomar impulso y saltar sobre la caja.

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