Crossfit

6 ejercicios básicos de CrossFit para mejorar tu entrenamiento

Si quieres desarrollar fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio, resistencia cardiovascular y energética, las capacidades físicas del CrossFit, te mostramos los ejercicios básicos de este efectivo método de entrenamiento. 

6 ejercicios básicos de CrossFit para mejorar tu entrenamiento
6 ejercicios básicos de CrossFit para mejorar tu entrenamiento

Si te estás iniciando en el CrossFit, en este artículo te mostramos seis ejercicios funcionales que son la base de este sistema de entrenamiento de fuerza, que cada vez gana más adeptos debido a su efectividad como método de preparación física, fácilmente adaptable a cualquier persona independientemente de su edad, sexo, capacidad física o experiencia previa en algún deporte.

Ejercicios básicos de CrossFit

Una de las grandes ventajas del CrossFit es que un mismo entrenamiento puede ser realizado por personas de diferentes edades,  indistintamente de su condición, en diferentes niveles de intensidad. Pensando en eso, para sacarle el máximo provecho a tu próximo WOD de CrossFit, te explicamos la técnica correcta de ejecución de cada uno de estos ejercicios.

Air Squat 

Con este este ejercicio isométrico puedes trabajar cuádriceps, glúteos, femorales, abdominales, la parte baja de la espalda y gemelos. Para realizar esta variante de sentadilla debes pararte de espalda a una pared, a una distancia de medio metro, con las piernas separadas al ancho de la cadera. Recuéstate en la pared y luego deslízate hacia abajo hasta formar un ángulo de 90 grados con las rodillas. Una vez aquí, aguanta 20 segundos o más para regresar a la posición inicial.

Front Squat 

La sentadilla es uno de los ejercicios básicos para desarrollar resistencia y potencia en el tren inferior del cuerpo, debido a que trabaja los músculos de la cadera, piernas y glúteos. La técnica de este ejercicio es muy sencilla, sólo debes separar las piernas al ancho de las caderas, con la espalda recta y las manos sujetas a la cintura, flexiona la cadera empujando ligeramente hacia atrás hasta llegar a la altura de las rodillas. Una vez que hayas formado un ángulo de 90 grados con las rodillas, mantente así por dos segundos para luego regresar a la posición inicial. 

Shoulder Press 

Este es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar el deltoides y de esta forma aumentar el volumen de los hombros. Para hacer un press de hombros habitual, siéntate en un banco, agarra una mancuerna con cada mano y partiendo de la altura de los hombros, eleva de forma lateral hasta que hayas estirado completamente ambos brazos. Asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el movimiento.

Deadlift 

También conocido como peso muerto, para realizar este ejercicio sostén una mancuerna en cada mano, luego colócate de pie, con la espalda recta y las piernas separadas al ancho de los hombros. Baja lentamente las mancuernas hacia el suelo, para ello deberás doblar hacia delante la parte superior del cuerpo, manteniendo en todo momento la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Completado el ejercicio sube con el empuje de la cadera. 

Dominadas

Sujeta la barra con ambas manos, con las palmas mirando hacia afuera y los brazos separados un poco más del ancho de los hombros. Extiende los brazos y relaja los hombros para que los dorsales queden completamente estirados. Ahora toma aire, aguanta la respiración y contrae los dorsales para elevar el cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla sobrepase la barra

Sumo Deadlift 

Este ejercicio es una variante de peso muerto. Colócate de pie detrás de una barra, con las piernas separadas por encima del ancho de las caderas y las puntas de los pies mirando hacia afuera. Sujeta la barra con ambas manos, con agarre estrecho, mediante una flexión de cadera y rodillas, luego eleva con una contracción de piernas y glúteos para llevar hasta la altura de los muslos. Regresa a la posición inicial y repite tantas veces como se te indique. Durante todo el ejercicio asegúrate de mantener la espalda recta.

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