Crossfit

Clean and Jerk o Dos Tiempos, conoce las claves de este popular ejercicio de CrossFit

Si eres nuevo en el CrossFit, seguro has oído hablar de este completo ejercicio que involucra en su ejecución a una gran cantidad de músculos como pectorales, dorsal, bíceps, abdominales y principalmente la musculatura de la pierna. Comienza con poco peso hasta alcanzar dominar la técnica del Clean and Jerk o Dos Tiempos, como te mostramos a continuación.

Clean and Jerk o Dos Tiempos, conoce las claves de este popular ejercicio de CrossFit
Clean and Jerk o Dos Tiempos, conoce las claves de este popular ejercicio de CrossFit

El Clean and Jerk o Dos Tiempos es una de las dos modalidades de levantamiento de pesas que existe en el mundo de la halterofilia. Aunque no es un ejercicio sencillo de ejecutar, siguiendo la técnica correcta puedes desarrollar fuerza, potencia, flexibilidad y resistencia cardiovascular, mediante la conjunción de seis pequeños movimientos.

Clean and Jerk o Dos Tiempos

Como su nombre en español lo indica, el levantamiento a Dos Tiempos se divide en dos fases, la primera de estas denominada Clean o Cargada se subdivide en cuatro movimientos, mientras que la segunda, conocida como Jerk o Envión, está compuesta por dos pasos para trabajar pectorales, dorsal, bíceps, abdominales y principalmente la musculatura de la pierna.

Aunque llegar a dominar la técnica de este completo ejercicio puede tomarte algunos años, te recomendamos comenzar con poco peso para ir progresando poco a poco con este movimiento, cuya popularidad ha crecido dentro del CrossFit pues mejora notablemente el rendimiento deportivo.

¿Cómo hacer Clean and Jerk?

La posición inicial de este ejercicio es de cuclillas detrás de una barra, con la espalda recta, el torso hacia delante y la cabeza mirando hacia el frente. Agarra una barra, con las manos separadas a una distancia superior al ancho de los hombros y las palmas de las manos apuntando hacia abajo. 

Manteniendo la espalda recta, realiza el primer tirón aplicando fuerza en piernas y cadera para elevar la barra en un primer momento por encima de las rodillas, pasando por la cintura hasta alcanzar la altura del pecho, mediante un movimiento de salto para extender las caderas, rodillas y tobillos. 

Cuando hayamos tocado los hombros, comienza el movimiento de cargada de la barra con un pequeño salto para colocar los pies en posición de tijera con abertura diagonal, aprovechando el impulso que proporciona la cadera y las piernas para coger tanta potencia como sea posible para mover la barra hacia arriba posicionando los codos y las muñecas debajo de ésta.

Para completar la subida, recoge las piernas, primero la de adelante y después la de atrás, para adoptar una posición correcta que permita estabilizar el peso con los brazos estirados. Una vez conseguido esto, tira la barra hacia el suelo para completar el rango de movimiento del Clean and Jerk.

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