Crossfit

Con un par de mancuernas: 5 ejercicios para armar un WOD de CrossFit

En este artículo te proponemos cinco ejercicios accesibles para armar tu propio WOD de CrossFit, lo único que necesitas es un par de mancuernas y muchas ganas de ejercitarte para darle variedad a tu entrenamiento.

Con un par de mancuernas: 5 ejercicios para armar un WOD de CrossFit
Con un par de mancuernas: 5 ejercicios para armar un WOD de CrossFit

Ya sea que estés en casa o en el gimnasio, un par de mancuernas es lo único que necesitas para trabajar todo el cuerpo y desarrollar fuerza, flexibilidad, potencia, agilidad y resistencia cardiovascular. Es por eso que en este artículo te explicamos cómo ejecutar cinco ejercicios básicos de CrossFit con peso libre, para darle mayor variedad a tu WOD o entrenamiento.

Stiff Deadlift

Stiff Deadlift

Para realizar este ejercicio sostén una mancuerna en cada mano, luego colócate de pie con la espalda recta y las piernas separadas al ancho de los hombros. Baja lentamente las mancuernas hacia el suelo, para ello debes inclinar hacia delante la parte superior del cuerpo, manteniendo en todo momento la espalda y las rodillas rectas. Completado el ejercicio sube con el empuje de la cadera.

Floor press

Floor press

Este ejercicio involucra en su ejecución a los pectorales, hombros, tríceps y abdominales. La posición inicial de este ejercicio es tumbado en el piso boca arriba, con las piernas separadas, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Agarra una mancuerna con cada mano con las palmas hacia abajo, extiende los codos para formar un ángulo de 90 grados, con los tríceps en contacto con el suelo. Coloca las mancuernas por encima del pecho y desde esa posición levanta el peso hacia arriba, haz una pausa de un segundo para luego descender de manera controlada.

Overhead squat

También conocido como sentadilla sobre la cabeza, para hacer este ejercicio debes dominar la técnica de la sentadilla. La posición inicial de un overhead squat es con los pies separados al ancho de los hombros y la espalda recta. Sujeta una mancuerna por encima de tu cabeza con el brazo totalmente extendido y las axilas mirando hacia delante. Desciende el cuerpo para hacer una sentadilla profunda, empujando la cadera hacia abajo y hacia atrás, luego extiende las piernas de manera explosiva sin despegar los pies del suelo. Durante todo el movimiento asegúrate de mantener la mancuerna firme sobre la cabeza y la espalda recta.

Goblet squat

Goblet squat

Para hacer este ejercicio debes tomar una mancuerna con ambas manos y llevar a la altura del pecho. De pie, con las piernas separadas al ancho de la caderas y las puntas de los pies mirando hacia afuera, desciende la cadera empujando ligeramente hacia atrás, hasta llegar a la posición de una sentadilla profunda. Durante todo el movimiento asegúrate de mantener la espalda recta y la mancuerna junto al pecho.

Devil press

Devil press

Este ejercicio de CrossFit es perfecto para trabajar todo el cuerpo con un par de mancuernas. Para hacer un devill press coloca las pesas en el suelo delante de ti a la distancia de los hombros. Inicia con una flexión de brazos, sujetando una mancuerna con cada mano, para después acerca los pies a las manos con un pequeño salto, ponerte de pie y extender ambos brazos hacia arriba elevando las mancuernas por encima de la cabeza para realizar un press de hombros. Una vez hecho esto, revierte el movimiento para iniciar una nueva repetición.

¿Qué WOD de CrossFit puedo hacer?

Bárbara (5 rondas con 3 minutos de descanso)

Cindy (AMRAP 20 minutos)

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