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CrossFit: Todo lo que debes saber del Overhead squat o Sentadilla sobre la cabeza

El Overhead squat o Sentadilla sobre la cabeza es un clásico del CrossFit. En las siguientes líneas te contamos todo lo que debes saber de este ejercicio que activa una gran cantidad de grupos musculares para hacerlo de manera segura. 

CrossFit: Todo lo que debes saber del Overhead squat o Sentadilla sobre la cabeza
CrossFit: Todo lo que debes saber del Overhead squat o Sentadilla sobre la cabeza

El Overhead squat o Sentadilla sobre la cabeza, es un ejercicio comúnmente usado en la halterofilia, pero con el auge de otros sistemas de acondicionamiento físico como el CrossFit, su práctica se ha extendido convirtiéndose en todo un clásico en los entrenamientos o WOD de esta disciplina debido a sus increíbles beneficios.

Overhead squat o Sentadilla sobre la cabeza

Para dominar este ejercicio se requiere de fuerza, estabilidad, potencia, tensión en el core y una gran movilidad de hombros, espalda, caderas, rodillas y tobillos para descender y elevar el cuerpo tantas veces como indique el entrenamiento, mientras sostienes con ambos brazos estirados una carga de peso por encima de la cabeza.

Qué músculos trabaja

Al igual que la sentadilla convencional, este ejercicio involucra en su ejecución a los cuádriceps y glúteos como músculos agonistas y femoral como antagonista, y también a los lumbares, abdominales aductores, isquiotibiales, flexores de la cadera, tríceps sural y gemelos. 

Cómo hacer un Overhead squat con barra

Este ejercicio puede realizarse con pesas rusas, discos o un balón medicinal, pero en esta ocasión te explicamos cómo realizar una sentadilla sobre la cabeza con barra. La posición inicial es de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y las puntas ligeramente orientadas hacia afuera.

Coloca la barra sobre el trapecio con las manos dispuesta por encima del ancho de los hombros. Inhala llevar la carga sobre la cabeza con los brazos extendidos, los codos bloqueados y las muñecas ligeramente dobladas hacia atrás. Desde esta posición, flexiona las rodillas llevando la cadera hacia atrás para descender el cuerpo como si trataras de sentarte sobre los talones.

Asegúrate de mantener el pecho en alto, el torso erguido y la mirada al frente durante todo el movimiento para evitar perder el equilibrio. Una vez abajo, presiona los talones fuertemente contra el piso para tomar impulso, extender las rodillas y regresar a la posición inicial, de pie.

Overhead squat con mancuernas: Técnica

La técnica de ejecución del Overhead squat con mancuernas es similar a la Sentadilla sobre la cabeza con barra, aunque mucho más cómoda, perfecta para principiantes. Puedes optar por usar dos o una mancuerna, en caso de que decidas inclinarte por la segunda opción, recuerda bloquear el codo del brazo extendido para empujar la mancuerna hacia arriba, mientras extiendes de manera horizontal el brazo contrario para ganar estabilidad.

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