Crossfit

Muscle-up, un ejercicio de CrossFit para ganar fuerza y resistencia muscular

Si aún no has incorporado el muscle-up a tu entrenamiento de CrossFit, te contamos cómo hacer este poderoso movimiento que consiste en subir el cuerpo hasta la cintura colgando de una barra de dominadas hasta lograr la completa extensión de los brazos.

Muscle-up, un ejercicio de CrossFit para ganar fuerza y resistencia muscular
Muscle-up, un ejercicio de CrossFit para ganar fuerza y resistencia muscular

Entre los movimientos gimnásticos de CrossFit, también llamados calisténicos, destaca el muscle-up, un ejercicio de peso corporal para desarrollar equilibrio, flexibilidad, coordinación, agilidad, precisión, fuerza, resistencia y masa muscular, cuya técnica te explicamos con detalle para poder incorporar a tus rutinas de entrenamiento.

Muscle-up

Este grandioso ejercicio de CrossFit que combina una dominada explosiva con un fondo en barra recta involucra una gran cantidad de músculos como: dorsal ancho, deltoides, bíceps, tríceps, pectorales y abdominales, permitiendo entrenar por completo el tren superior del cuerpo con un movimiento explosivo.

¿Cómo hacer Muscle-up?

Lo primero que debes tener en cuenta para ejecutar este ejercicio es el agarre. Lo recomendable es trabajar con un agarre en pronación en barra fija o falso en anillas para lograr una suave transición de la dominada al fondo en cualquiera de los dos casos. Una vez que tengas claro el agarre, coloca ambas manos sobre la barra a una distancia de separación superior al ancho de los hombros, para seguidamente dejar caer el peso del cuerpo.

Si eres principiantes, puedes usar un banco, una caja o cualquier otro objeto para elevar la altura y apoyar los pies hasta dominar una buena técnica que permita impulsarte desde el suelo para realizar un muscle-up sin ningún tipo de asistencia, más allá que tu propio cuerpo.

Con los brazos extendidos por encima de la cabeza, contrae los dorsales para elevar el cuerpo hacia arriba mediante una tracción explosiva, aplicando mayor velocidad que en una dominada clásica. Cuando el pecho se aproxime a la barra, flexiona las muñecas rápidamente para llevar los antebrazos por encima de la barra. En este punto, inclina ligeramente el cuerpo hacia adelante mediante la extensión de los codos para activar los tríceps.

Una vez que la cintura alcance el nivel de la barra y los brazos estén totalmente extendidos se habrá completado la fase concéntrica; ahora flexiona los codos para descender el cuerpo hasta que los brazos queden nuevamente extendidos por encima de la cabeza y regresa a la fase excéntrica de este movimiento.

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