Crossfit

Un WOD de CrossFit para aumentar masa muscular

Si te preguntas si el CrossFit es para ti, debes saber que cualquier persona está capacitada para hacer un WOD de CrossFit, ya que todos los ejercicios pueden adaptarse a tus necesidades y capacidades.

Un WOD de CrossFit para aumentar masa muscular
Un WOD de CrossFit para aumentar masa muscular

Si ya sabes qué el CrossFit, seguro estarás de acuerdo con nosotros que este tipo de ejercicios funcionales son perfectos para ganar masa muscular, al tiempo que te permite desarrollar las diez capacidades físicas de este programa de acondicionamiento: resistencia cardiovascular, resistencia muscular, fuerza,  potencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, psicomotricidad, equilibrio y precisión.

Ejercicios de fuerza para aumentar masa muscular

En esta nota te compartimos un WOD o entrenamiento de CrossFit  que combina ejercicios  poliarticulares con peso libre (barra) para el tren superior e inferior del cuerpo, con el objetivo de trabajar un mayor grupo muscular con poco peso y buena técnica para aumentar masa muscular.

Para este tipo de entrenamiento te recomendamos comenzar con repeticiones altas (entre 10-15), con poco peso, para luego ir bajando el número de repeticiones mientras aumentan de manera gradual el peso. Recuerda que los músculos crecen cuando estás descansando, por eso con tres entrenamientos semanales de 45 minutos será suficiente.

Ejercicios con barra para el tren superior

Press de banca

Este ejercicio involucra principalmente al pectoral mayor y menor, tríceps, deltoides anterior, serratos y coracobraquiales. Para hacer un press con barra, acuéstate en un banco plano, con los pies apoyados en el suelo separados al ancho de los hombros, las manos sujetas a los extremos de la barra y las palmas mirando hacia delante, de tal manera que el brazo y antebrazo formen un ángulo de 90 grados. Desde esta posición, desciende lentamente la barra hacia el pecho y luego empuja hacia arriba sin despegar la espalda del banco.

Remo

El ejercicio compuesto te permite trabajar la espalda en toda su extensión, ya que involucra en su ejecución al dorsal ancho, deltoides posterior y redondo mayor. Para hacer un remo con barra flexiona las rodillas, con los pies apuntando un poco hacia afuera, para luego echar hacia delante el torso de tal manera que la espalda quede paralela al suelo, alineada con los hombros, lumbares y glúteos. Sujeta la barra por ambos extremos al ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia los pies, luego con un movimiento de retracción escapular realiza un tirón con la flexión de codos.

Press militar

Colócate de pie, con la espalda recta y la cabeza mirando hacia al frente, agarra la barra con las palmas de las manos mirando hacia delante, en pronación, por encima del ancho de los hombros. Ahora retira la barra de su soporte, coloca en la parte alta del pecho, a la altura de la clavícula, desde esta posición empuja hacia arriba por encima de la cabeza hasta estirar por completo el brazo, sin bloquear los codos. 

Ejercicios con barra para el tren inferior

Sentadillas

La sentadilla es uno de los ejercicios básicos de los entrenamientos de fuerza, para desarrollar resistencia en el tren inferior del cuerpo, debido a que trabaja los músculos de la cadera, piernas y glúteos. Para realizar una sentadilla con barra, separa las piernas al ancho de las caderas, con la espalda recta y las manos sujetando ambos extremos de la barra que en este ejercicio debe ubicarse en la parte posterior de la nuca. Flexiona la cadera empujando ligeramente hacia atrás hasta alcanzar la altura de las rodillas para formar un ángulo de 90 grados.

Peso muerto

También conocido como Stiff Deadlift, para realizar este ejercicio coge una barra con ambas manos, luego colócate de pie, con la espalda recta y las piernas separadas al ancho de los hombros. Baja lentamente la barra hacia el suelo, para ello deberás doblar hacia delante la parte superior del cuerpo, manteniendo en todo momento la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Completado el ejercicio sube con el empuje de la cadera. 

Power cleans

Partiendo de la posición de sentadilla, con los pies separados al ancho de las caderas, la espalda ligeramente arqueada, la cabeza alineada con la columna y  las caderas por encima de las rodillas. Agarra la barra con las manos al ancho de los hombros, levanta del suelo extendiendo las caderas y las rodillas, hasta acerca delante de la espinilla.

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