Ejercicio en casa

10 ejercicios para tonificar los brazos sin ir al gimnasio

La 'cuarentena' por la pandemia del COVID-19 es la excusa perfecta para comenzar a entrenar en casa. Venimos repasando rutinas de ejercicios para glúteos y piernas; en esta oportunidad, trabajaremos para tonificar los distintos músculos de los brazos. A continuación, te mostraremos 10 ejercicios muy sencillos y efectivos, que, en poco tiempo, te darán grandes resultados en tu búsqueda del 'cuerpo fitness'.

10 ejercicios para tonificar los brazos sin ir al gimnasio

La pandemia del COVID-19 abrió la oportunidad a muchos de comenzar nuevas actividades en la comodidad del hogar; la más popular es el entrenamiento físico. Existen miles de ejercicios que puedes hacer sin ir al gimnasio, usando solo tu propio peso y/o pequeños dispositivos que no son para nada caros.

Practica esta rutina de entrenamiento para tonificar tus brazos.

En el presente artículo, trabajaremos los distintos músculos de los brazos. Se tratan de 10 ejercicios que te ayudarán a tonificarlos sin necesidad de usar las clásicas pesas. En vez de eso, usarás tu propio peso o equipamiento que puedas encontrar fácilmente en tu hogar. ¿Lo mejor de todo? No necesitarás mucho tiempo ni espacio para dichos movimientos, pero sí concentrarte y trabajar duro para poder ver resultados.

10 ejercicios para trabajar los brazos desde casa

1. Curl de bíceps con ambos brazos: si no tienes pesas para este ejercicio, no hay ningún problema. Hazte con un par de botellas de agua, latas de comida en conserva o cualquier objeto similar que tengas por casa. No necesitas pesas para añadir resistencia a este ejercicio. 

Para realizar este ejercicio, mantén los codos pegados al torso y los hombros hacia abajo, alejados de las orejas, para maximizar la contracción de los bíceps durante el ejercicio.

2. Dip de tríceps: para este ejercicio, también conocido como fondos de tríceps, solo necesitas una silla, un banco, un sofá o un step y ya estás listo para empezar. En realidad, lo mejor para los tríceps es que uses una combinación de objetos para variar la amplitud de movimiento y notar cómo te arden los músculos. Asegúrate de mantener el trasero y la parte inferior de la espalda cerca de la silla (o del objeto que estés usando) y así, maximizar los beneficios del ejercicio.

¿Quieres aumentar la intensidad? Ve cambiando el ritmo: algunos dips de tríceps más rápidos y otros más lentos.

3. Up downs: este ejercicio es ideal para la parte superior del cuerpo y los abdominales. Recuerda que, cuantos más grupos musculares incluyas en un ejercicio, más calorías vas a quemar. 

Asegúrate de que tu core está trabajando durante todo el movimiento, además de que los hombros, las caderas y lo pies están en línea. Asimismo, las manos o codos (dependiendo si estás haciendo la parte “up” o “down” del ejercicio) deben estar justo debajo de los hombros. Intenta no balancearte de un lado para otro.

4. 2-2-2 push ups: puedes hacer esta variación con las rodillas, si lo necesitas. El nombre del ejercicio, “2-2-2”, se refiere a 3 sets de 2 flexiones que vas a hacer poniendo las manos en distintas posiciones: cerca del cuerpo, normal y alejadas del cuerpo. 

Las narrow push-ups, con las manos más cerca del cuerpo de lo normal, hacen trabajar más los tríceps, mientras que las wide push-ups, con las manos más alejadas del cuerpo, hacen trabajar los pectorales. Si haces esta variación de flexiones con las rodillas, asegúrate de que los muslos no tocan el suelo.

5. Step climbers: cuanto más alto sea el step que escojas, más duro será el ejercicio. Igual que con los fondos de tríceps, puedes usar un step, una silla o el sofá. Asegúrate de que tu core esté activo durante todo el ejercicio y no dejes que el trasero suba demasiado.

6. Triceps kick back: coge las latas de comida, las botellas de agua o las pesas para este ejercicio. En este caso, estamos centrándonos nuevamente en los tríceps, ¿a quién le gusta que algo cuelgue en la parte trasera de los brazos?. El hecho de unir mente y músculo le dará al ejercicio un toque de más intensidad. ¡Nunca olvides centrarte en los músculos!

Para hacer este ejercicio, quédate de pie e inclina el torso hacia delante. Mantén las rodillas un poco dobladas y la espalda recta. Echa los brazos hacia atrás manteniendo los codos pegados al cuerpo. Sube y baja las pesas en dirección al techo sin mover los codos. Haz el ejercicio de forma lenta y controlada.

7. Bent over wide row: este movimiento es para trabajar la parte trasera de los hombros, también conocida como deltoides. A menudo, la gente se centra solo en la parte delantera y la parte lateral de los hombros, pero se olvida de los deltoides. Asegúrate de subir los codos hacia arriba en línea con los hombros en forma de “T”.

8. Shoulder press: para este ejercicio puedes sentarte, quedarte de pie o aguantar solo con una pierna haciendo equilibrio para fortalecer el core. Recuerda: cuanto más exigente sea el ejercicio, más calorías vas a quemar. Baja los brazos un poco por debajo de la línea de los hombros y lleva las pesas (o los brazos) hacia arriba, un poco por delante de la frente. Intenta no echar los brazos hacia atrás, deberías ser capaz de verte las manos sin levantar ni girar la cabeza.

9. Front-to-side raise: si tienes una banda elástica de resistencia, te irá muy bien para hacer este ejercicio. Sino, no te preocupes, puedes usar las pesas que hayas escogido (botellas de agua, latas) o incluso nada. Si de verdad te centras en la conexión entre la mente y los músculos, puedes conseguir mucho sin levantar mucho peso. Sube los brazos solo hasta la altura de los hombros, pero no más arriba.

10. Crul de bíceps de un brazo con resistencia: en este ejercicio, la pesa será tu mano opuesta. Asegúrate de oponer resistencia en el bíceps al contraerlo (por supuesto) y al bajarlo. La presión al bajar se llama negativa y es una técnica de entrenamiento muy potente para el músculo. Como con cualquier tipo de curl de bíceps, el codo debe estar pegado al torso.

Extra: 3 ejercicios para fortalecer el core

El core hace referencia a los abdominales, las caderas y la parte baja de la espalda. Es tu centro de gravedad, por lo que una musculatura fuerte facilita los movimientos funcionales que realizas en el día a día. Siempre deberías involucrar el core en cada entrenamiento. Un core fuerte ayuda a prevenir lesiones y a entrenar de forma más eficiente.

1. Hollowman: este ejercicio es de estilo isométrico (es decir, sin movimiento). Aunque a primera vista parezca sencillo, es realmente efectivo. Mantén los hombros bajos y separados de las orejas. La parte baja de la espalda debe quedar pegada al suelo.

2. Plank: es el ejercicio predilecto para trabajar el core. Comienza en el suelo sobre tus manos y rodillas. Baja los antebrazos hasta el piso con los codos colocados debajo de los hombros y las manos separadas al ancho de los hombros. De esta forma, tus brazos formarán un ángulo de 90 grados. Retrocede tus pies, uno a la vez.

3. Bridge: si bien muchos consideran que este ejercicio es principalmente para glúteos, si lo realizas correctamente con las caderas contraídas e involucrando los abdominales, también es perfecto para reforzar el core. Túmbate con la espalda en el suelo y las rodillas flexionadas. Extiende una pierna. Empuja con el talón que está en el suelo para elevar el trasero.

Te recomendamos realizar un entrenamiento de 6 minutos, que combine ejercicios para brazos y core: escoge 3 movimientos de la primer lista y 3 de la segunda. Luego, ve alternando uno de la parte superior del cuerpo con uno para el core, hasta llegar a los 6 ejercicios en total. Realiza cada movimiento durante un minuto y pasa de inmediato al siguiente.

Maria Laura Lago

Redactora especialista en series como The Umbrella Academy y Riverdale; y celebridades como Aidan Gallagher, Dylan y Cole Sprouse, Ari Fournier, Lili Reinhart, Barbara Palvin, Camila Mendes, KJ Apa, Clara Berry, Louis Tomlinson y Natti Natasha. Locutora Integral de Radio y Televisión egresada en 2018 del Instituto Eter de Mar del Plata, Buenos Aires, Argentina, con más de 5 años de experiencia en medios de comunicación. Actualmente estudiando la Tecnicatura en Periodismo Digital de la Universidad Nacional de Mar del Plata (UNMdP). Profesora de Secundario con Oficios en las materias Sociología, Historia y Geografía, y Estado y Políticas Públicas, desde 2019.+ info

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