Ejercicio en casa

12 ejercicios de cardio para quemar grasa en casa

Desde burpees hasta sentandillas: descubre en el presente artículo cuáles son los 12 mejores ejercicios de cardio para llevar a cabo en la comodidad de tu hogar. Con ellos, no solo quemarás la grasa localizada en distintas partes del cuerpo, sino también ganarás resistencia para una jornada llena de energía. Son fáciles y rápidos de realizar, ¡no te los pierdas!

12 ejercicios de cardio para quemar grasa en casa
12 ejercicios de cardio para quemar grasa en casa

Entrenar en casa siempre es una buena solución cuando no tenemos tiempo y queremos ahorrar un turno en el gimnasio. Esto se intensificó con la pandemia del COVID-19 y las medidas de restricción impuestas por cada país para evitar la propagación de contagios. 

12 ejercicios para cardio, ideales para realizar en casa.

¿Cuál es la mejor parte? No necesitas pesas rusas ni mancuernas o barras para ejercitarte. A continuación, te mostraremos los 12 mejores ejercicios de cardio para aprovechar los días en tu hogar y trabajar con tu peso corporal. Con ellos, incluirás todos los grupos musculares principales. Además de aumentar la resistencia cardiovascular, también desarrollarás agilidad y fuerza central.

Para aprovechar al máximo tu entrenamiento de cardio en casa, comienza con un calentamiento dinámico que te prepare para sudar. Luego, encadena los movimientos que más te gusten y sigue con un enfriamiento como estiramiento o espuma. Recomendamos que hagas este tipo de rutina en casa al menos tres veces a la semana.

10 ejercicios de cardio para entrenar en casa

1. Sentadilla con balanceo: los movimientos en cuclillas son una excelente alternativa de bajo impacto a los burpees completos. Comienza en una posición de tabla con las muñecas y los codos debajo de los hombros, el tronco apretado y las piernas rectas. Dobla las rodillas para saltar los pies hacia adelante fuera de las manos, luego levanta el pecho y junta las manos frente al cuerpo, llegando a una sentadilla baja. Invierte el movimiento para volver a empezar.

2. Cangrejo tocando pie: tiene un impacto activo en tu núcleo, brazos, glúteos e isquiotibiales. Comienza en una posición de mesa invertida con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y los brazos extendidos ligeramente detrás del cuerpo para que el trasero se levante unos centímetros en el aire, las palmas presionadas en las yemas de los dedos hacia los glúteos. Dobla los codos hacia atrás para bajar el trasero para golpear el piso, luego estira los brazos mientras levantas el brazo derecho y la pierna izquierda del piso, estirando ambos y extendiendo la mano derecha para el pie izquierdo. Invierte el movimiento para volver a empezar y repite en el otro lado. 

3. Plank-Jacks: agregar un movimiento simple a las planchas convierte el movimiento central en una combinación de cardio-core. Comienza en una tabla alta con los pies separados al ancho de la alfombra. Salta con los pies juntos y luego vuelve a la posición inicial.

4. Toques de pies laterales: son aparentemente simples, pero hacen que tu corazón lata rápidamente. Coloca un objeto pequeño para apuntar en la alfombra frente a los pies. Comienza con el pie derecho encima del objetivo, manteniendo el peso en el pie izquierdo. Cambia rápidamente de pie para que el pie izquierdo esté sobre el objetivo.

5. Muñeca a tobillos: aumentará tu frecuencia cardíaca mientras se siente un poco como si estuviera en una fiesta de baile. Empieza de pie. Luego, levanta la pierna derecha frente a usted, manteniéndola recta, mientras saltas sobre su pie izquierdo. Al mismo tiempo, mueve la mano izquierda frente a su cuerpo hacia el tobillo derecho. Repite inmediatamente en el otro lado.

6. Pasitos rápidos con flexión: aprovecha los beneficios de los burpees sin quemarse después de caer al suelo una y otra vez. Empieza en un cuarto de sentadilla con los pies tan anchos como la colchoneta y los brazos doblados, con las manos delante del pecho. Comienza a mover los pies rápidamente en su lugar, cuente hasta cinco, luego agáchate, coloca las palmas de las manos y el tapete, salta los pies de regreso a la posición de tabla alta y la parte inferior del cuerpo al piso. Sin detenerse, salta rápidamente de nuevo a la posición inicial.

7. Zancada lateral con rodillas arriba: trabajarás en tu capacidad cardiovascular y tu coordinación al mismo tiempo. Comienza de pie sobre la pierna izquierda (rodilla ligeramente doblada) en la parte inferior de la colchoneta mirando hacia los lados, la pierna derecha doblada con la rodilla alineada con la cadera, el brazo izquierdo recto y lateral, y el brazo derecho doblado, la mano frente al pecho. Pasa el pie derecho hacia afuera y hacia el piso mientras levantas la rodilla izquierda hasta la altura de la cadera y cambia de posición de los brazos. Continúa alternando los pies mientras se mueve hacia la derecha durante tres rodillas altas, luego invierte el movimiento para volver al comienzo.

8. Esquiadores: a diferencia de muchos ejercicios, los patinadores desafían su fuerza, equilibrio y coordinación cuando se mueven lateralmente (o de lado a lado). Desde una posición de pie, cambia el peso al pie izquierdo y alcanza la mano derecha hasta el suelo mientras doblas la rodilla derecha para colocar la pierna derecha doblada detrás de la pierna izquierda. El torso debe estar paralelo al piso y el brazo derecho extendido hacia afuera a la altura de los hombros. Esa es tu posición inicial. Empuja con el pie izquierdo para saltar lateralmente hacia la derecha, mientras cambias los brazos para aterrizar con el pie derecho plantado, la pierna izquierda doblada y flotando detrás de la derecha, y los dedos izquierdos tocando el suelo.

9. Pasos rápidos con puños: haz que la sangre fluya por todo tu cuerpo y trabaja tu coordinación con estos movimientos rápidos Empieza de pie con los pies ligeramente más anchos que las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos doblados con los puños hacia arriba a la altura del mentón. Da pasos pequeños, rápidos y alternos con los pies mientras, al mismo tiempo, extiende los brazos en un patrón alterno para realizar golpes rápidos.

10. Rodillas al pecho con salto: requieren mucha potencia en la parte inferior del cuerpo, y trabajar esos grandes músculos te hará sudar rápido. Comienza de pie con los pies debajo de las caderas y los codos doblados de modo que las manos estén rectas frente al pecho y las palmas hacia abajo. Engancha el núcleo, agáchate ligeramente y empújate del piso con ambos pies para saltar hacia arriba, levantando las rodillas para tocar las manos en la parte superior del movimiento. Aterriza suavemente con una ligera flexión de rodillas.

11. Sentadilla con salto de 180º: ponen a prueba la parte inferior del cuerpo y el núcleo mientras rotas de lado a lado con cada salto. Comienza en una posición de cuclillas con los glúteos hacia atrás, los muslos paralelos al piso, la espalda plana y los brazos doblados con los puños hacia arriba a la altura de la barbilla. Empuja los pies y extiende los brazos y las piernas para saltar del suelo mientras giras 180 grados para aterrizar en una posición en cuclillas mirando en la dirección opuesta.

12. Lunge con elevación de rodilla: los impulsos de elevación de rodilla hacen que este movimiento básico de la parte inferior del cuerpo sea más acelerado para obtener el doble de beneficios. Comienza en una posición de estocada baja con el pie derecho adelante y el izquierdo atrás, ambos doblados a 90 grados, el torso paralelo al piso, la mano derecha sobre el muslo derecho y el brazo izquierdo extendido, yemas de los dedos sobre la colchoneta. Empuja la pierna derecha para dar un pequeño salto en el aire, levantando la rodilla izquierda del piso y conduciéndola hacia el pecho, mientras balanceas el brazo derecho doblado hacia adelante hasta que el codo esté en línea con el hombro. Invierte el movimiento para volver a empezar.

Cada ejercicio representa una sola repetición. Continúa durante 30 a 60 segundos y luego pasa inmediatamente al siguiente ejercicio. Una vez que hayas completado los tres o cuatro movimientos en su circuito, descansa de 15 a 30 segundos y repite de tres a cuatro rondas en total.

Maria Laura Lago

Redactora especialista en series como The Umbrella Academy y Riverdale; y celebridades como Aidan Gallagher, Dylan y Cole Sprouse, Ari Fournier, Lili Reinhart, Barbara Palvin, Camila Mendes, KJ Apa, Clara Berry, Louis Tomlinson y Natti Natasha. Locutora Integral de Radio y Televisión egresada en 2018 del Instituto Eter de Mar del Plata, Buenos Aires, Argentina, con más de 5 años de experiencia en medios de comunicación. Actualmente estudiando la Tecnicatura en Periodismo Digital de la Universidad Nacional de Mar del Plata (UNMdP). Profesora de Secundario con Oficios en las materias Sociología, Historia y Geografía, y Estado y Políticas Públicas, desde 2019.+ info

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