Ejercicio en casa

5 ejercicios GAP para fortalecer glúteos, abdomen y piernas

Los ejercicios GAP están de moda y la razón es que puedes ejercitar los glúteos, el abdomen y las piernas en un mismo movimiento. Si aún no los conoces, en las siguientes líneas te mostramos cómo conseguir un cuerpo 10 con este efectivo sistema de entrenamiento.

5 ejercicios GAP para fortalecer glúteos, abdomen y piernas
5 ejercicios GAP para fortalecer glúteos, abdomen y piernas

Seguro has oído hablar de GAP, es el acrónimo de Glúteos, Abdomen y Piernas, un sistema de entrenamiento altamente efectivo diseñado para tonificar esas zonas del cuerpo más problemática, donde generalmente se acumula la grasa corporal, mediante una serie de ejercicios que permiten trabajar la musculatura de estas áreas en una misma serie de movimientos.

Consigue un cuerpo 10 con estos ejercicios GAP

Si estás buscando reafirmar los glúteos, reducir las cartucheras, moldear las piernas, fortalecer las caderas, aplanar el abdomen y mejorar la postura, tus plegarias han sido escuchadas, en esta nota te compartimos nuestros cinco ejercicios favoritos GAP, para esculpir tu cuerpo en casa sin necesidad de pasar largas horas metida en el gimnasio. 

Plancha

Con la plancha frontal se trabaja muchísima musculatura, principalmente los músculos primarios (erector de la columna, recto mayor del abdomen y transverso del abdomen), así como los músculos secundarios (trapecio, romboides, manguito rotador,deltoides). Para realizar este ejercicio isométrico de torso, debes echarte en el piso boca abajo, elevar el tronco con los codos, apoyando todo el peso del cuerpo en los antebrazos y las puntas de los pies.

Puente de pelvis con elevación de pierna

Esta variante es una buena opción si buscas fortalecer las piernas, en particular los cuádriceps, glúteos y abdomen. Partiendo de la posición inicial del puente de pelvis, acostado en el piso boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies plantados en el suelo, una vez que hayas elevado las caderas, logrando formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, estira una de las dos piernas para seguir una línea recta, que en este caso irá desde el hombro hasta el pie.

Levantamiento lateral de pierna

Este ejercicio además de involucrar en su ejecución al glúteo menor, impacta en los flexores de la cadera, abdominales y cuádriceps. Échate de lado en el piso sobre una esterilla, con las piernas completamente estiradas y apiladas. Mantén una pierna en el suelo y levanta la que quedó libre hasta formar un ángulo de 45 grados respecto al piso. Una vez arriba aguanta dos segundos y vuelve a bajar.

Mountain climbers

Este ejercicio involucra en su ejecución a un gran grupo  de músculos como el glúteo mayor y medio, cuádriceps, abdominales oblicuos, recto mayor del abdomen, hombros y tríceps. Para hacer mountain climbers debes adoptar la postura de plancha, con los brazos extendidos y las piernas estiradas. A partir de esta posición lleva una rodilla hacia el pecho, mediante un pequeño salto rápido, luego regresa a la posición inicial con un movimiento similar y repite con la pierna contraria.

Sentadilla aérea

Con este este ejercicio puedes trabajar cuádriceps, glúteos, femorales, abdominales, la parte baja de la espalda y gemelos. Para realizar esta variante de sentadilla debes pararte de espalda a una pared, a una distancia de medio metro, con las piernas separadas al ancho de las caderas. Recuéstate en la pared y luego deslízate hacia abajo hasta formar un ángulo de 90 grados con las rodillas. Una vez aquí, aguanta 20 segundos o más para regresar a la posición inicial.

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