Ejercicio en casa

5 ejercicios que puedes hacer en escaleras para quemar muchísimas calorías

¿Sabías que un simple paseo, subiendo y bajando escaleras, puede proporcionar un completo entrenamiento de fuerza? Te proponemos cinco ejercicios para hacer en escaleras y ponerle fin a los pretextos.

5 ejercicios que puedes hacer en escaleras para quemar muchísimas calorías
5 ejercicios que puedes hacer en escaleras para quemar muchísimas calorías

Diversos estudios han demostrado que subir y bajar las escaleras con regularidad ayuda a tonificar la musculatura de las piernas y glúteos, fortalece las articulaciones y mejora el flujo sanguíneo. Ya no necesitas ir al gimnasio para mejorar tu rutina de entrenamiento con estos simples ejercicios que puedes hacer en la escalera, sin necesidad de ningún otro tipo de accesorio.

Aprende a ejercitarte usando una escalera

Antes de comenzar con tu rutina de ejercicios en escaleras, empieza con un pequeño calentamiento de cinco minutos, subiendo y bajando los escalones a un ritmo controlado para preparar los músculos para la fase más demandante del entrenamiento. Es indispensable que tengas equilibrio, de lo contrario consulta a tu médico para saber si estos ejercicios en escaleras son seguros para ti.

Flexiones de brazos en escaleras

Para hacer este ejercicio coloca las manos firmes en un escalón, separadas a la anchura de los hombros, con los brazos totalmente extendidos y las puntas de los pies apoyadas en el piso, adoptando la postura de plancha. Comienza el movimiento flexionando los codos para acercar el cuerpo al escalón, sin llegar a tocarlo, luego estira lentamente los brazos para regresar a la posición inicial y repetir nuevamente el ejercicio.

Fondos de tríceps en escaleras

También conocido como dips, para hacer este ejercicio puedes utilizar un escalón. Colócate de espalda al escalón y sujeta ambas manos el borde, de tal manera que el trasero quede justo frente a éste. Con las piernas estiradas delante de ti y los brazos extendidos, baja lentamente el cuerpo al suelo, sin llegar a tocarlo. Luego haz una pausa de un segundo para subir nuevamente al punto de inicio.

Sentadilla búlgara en escaleras

Partiendo de la posición de zancada, con la pierna derecha adelante y la izquierda detrás, con una separación promedio de 60 centímetros entre ellas, apoya la pierna trasera sobre un escalón. Flexiona las rodillas y las caderas hasta alcanzar una profundidad que no ponga en riesgo tus articulaciones. Cuando realices el descenso, asegúrate de bajar de forma controlada manteniendo el tronco erguido y ambos pies bien apoyados. Recuerda que la rodilla delantera nunca debe sobrepasar los dedos del pie.

Elevación de pantorrillas

Este es uno de los mejores ejercicios para aumentar la musculatura de las pantorrillas. Para hacer elevación de talones apoya las puntas de los pies en el borde de un escalón para conseguir una mayor extensión. Al bajar y subir los pies, hazlo de manera controlada a un ritmo entre lento y moderado para que sientas un ligero estiramiento en los gemelos.

Marcha de puntillas

Eleva el cuerpo apoyándote únicamente en las puntas de los pies, luego sube y baja los escalones sin correr, caminando, manteniendo en todo momento la tensión sobre los gemelos. Si realizas este ejercicio con las rodillas ligeramente flexionadas, toda la tensión recae en el sóleo, mientras que en el caso contrario, cuando marchamos con las rodillas estiradas el impacto se refleja en el gastrocnemio. 

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