Ejercicio en casa

5 variantes de plancha de Viviana Castro para un abdomen plano

Si lo tuyo no son los clásicos abdominales, entonces te proponemos esta rutina de planchas de la celebridad fitness Viviana Castro para activar no sólo la musculatura del core, también puedes trabajar los músculos de los hombros, brazos, piernas y espalda en una misma sesión.

5 variantes de plancha de Viviana Castro para un abdomen plano
5 variantes de plancha de Viviana Castro para un abdomen plano

Si tu meta es tener un abdomen tonificado, plano y marcado, la plancha es un ejercicio bastante efectivo para fortalecer la musculatura abdominal, según afirman algunos expertos. Sin mencionar que no requiere de equipo adicional para su ejecución, por lo que son fáciles de hacer en cualquier rincón de la casa. Para añadir planchas a tu entrenamiento regular, te recomendamos esta rutina de tres (3) circuito de la influencer fitness Viviana Castro para aplanar tu abdomen en tiempo récord.

Perro boca abajo a plancha

Partiendo de la posición de yoga de perro boca abajo, con las palmas de las manos en el suelo alineadas con los hombros, la cabeza entre los brazos, los pies firmemente plantados en el piso y la cadera elevada hacia el techo. Mueve las manos hacia adelante hasta delante, descendiendo lentamente la cadera hasta la posición de plancha para provocar un estiramiento de toda la cadena posterior del cuerpo. Una vez abajo, aguanta un (1) segundo para revertir el movimiento.

Plancha frontal con flexión y abducción de cadera

La posición inicial de este ejercicio es boca abajo con los antebrazos en el piso, los codos debajo de los hombros y las punteras de los pies apoyadas en el suelo, formando una línea recta con el cuerpo desde el cuello hasta los tobillos. Inicia el movimiento flexionando de manera alterna las caderas, llevando la rodilla derecha hacia delante, lo más cerca del codo del brazo del mismo lado, mediante una ligera flexión lateral del tronco. Una vez en el punto de inicio, repite el movimiento con el lado contrario. 

Comando

Para hacer este ejercicio colócate boca abajo, con las manos debajo de los hombros y las puntas de los pies apoyadas en el piso, en posición de plancha frontal. Baja el codo derecho hacia el suelo, seguido del izquierdo, luego extiende nuevamente el brazo derecho, llevando el izquierdo hacia arriba. 

Plancha lateral con encogimiento de rodillas

Esta variante de la plancha lateral es perfecta para darle un plus de intensidad a tu entrenamiento. Colócate de lado, con la mano inferior en el suelo debajo del hombro, las piernas apiladas soportadas por los pies y la mano de arriba detrás de la cabeza. Eleva la cadera para formar una línea recta con el cuerpo desde el hombro hasta el tobillo. Inicia el movimiento para elevar la rodilla lo más cercano al pecho, al mismo tiempo gira ligeramente el torso para acercar el codo del brazo superior a la rodilla.

Plancha de codos

Ponte en posición de plancha frontal, apoyándote en los antebrazos con los codos directamente debajo de los hombros, los pies separados al ancho de las caderas, las punteras en el piso, la espalda recta y la cabeza mirando hacia abajo, formando una línea recta con el cuerpo desde el cuello hasta los tobillos.

Esta es la rutina de plancha de Viviana Castro

Circuito (3 series)

Perro boca abajo a plancha

Plancha frontal con flexión y abducción de cadera

Comando

Plancha lateral con encogimiento de rodilla

Plancha de codos

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