Ejercicio en casa

6 ejercicios de Jen Selter para trabajar glúteos, abdomen y piernas

Si estás buscando una rutina que te permita trabajar glúteos, abdomen y piernas al mismo tiempo, ¡tus plegarias han sido escuchadas! La gurú del fitness Jen Selter te muestra cómo trabajar esas partes del cuerpo que tanto nos preocupan en un solo movimiento.

6 ejercicios de Jen Selter para trabajar glúteos, abdomen y piernas
6 ejercicios de Jen Selter para trabajar glúteos, abdomen y piernas

Trabajar los glúteos, el abdomen y las piernas en una misma secuencia de movimientos es posible, aunque reconocemos que lograrlo con éxito no siempre resulta tan fácil, por eso te presentamos la rutina maestra de la chica que más sabe de fitness, Jen Selter, para tonificar esas partes del cuerpo, que en el caso de las mujeres, son las más propensa a acumular grasa. Sólo necesitas seis minutos y una banda elástica, para conseguir un booty de impacto.

Plancha lateral

Este ejercicio isométrico puede parecer sencillo a simple vista, pero requiere de mucho equilibrio y concentración para trabajar los músculos medio y menor del glúteo, aductores de la cadera, oblicuos y transverso del abdomen. Para hacer correctamente una plancha lateral, échate boca abajo sobre una esterilla, con ambos brazos extendidos y separados al ancho de los hombros como si fueses a hacer flexiones. Luego gira el cuerpo hacia el lado derecho, de tal manera que todo el peso recaiga en el brazo y el pie derecho. Una vez en esta posición extiende el brazo contrario hacia arriba.

Plancha con levantamiento de pierna

Partiendo de la posición del ejercicio anterior, con el cuerpo apoyado sobre el codo inferior y el lateral del pie derecho, formando una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Levanta la pierna superior, que en este caso sería la izquierda, sin flexionar la rodilla, haz una pausa de dos segundos para regresar a la posición inicial. Durante todo el movimiento asegúrate de que las caderas se mantengan estables.

Plancha lateral con elevación

Este movimiento es una variación de la plancha lateral que involucra en su ejecución a los siguientes músculos deltoides, tríceps, glúteos y oblicuos. Para hacer una plancha lateral con elevación, apoya todo el peso del cuerpo sobre el codo inferior y el lateral del pie derecho para formar una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Contrae los abdominales y glúteos para bajar las caderas lo más cercano al suelo. Una vez abajo haz una pausa de dos segundos para subir nuevamente.

Toe Taps con banda

Tumbado de espalda al piso, con las rodillas flexionadas, los pies plantados en el suelo al ancho de las caderas y las manos debajo de los hombros, formando una línea recta desde el cuello hasta las rodillas en una posición de mesa. Mueve la pierna hacia al lado para poner tensión en la banda elástica dispuesta en la parte superior de las rodillas, luego regresa a la posición inicial para repetir el movimiento con la pierna contraria.

Sentadilla con banda 

La sentadilla es un ejercicio esencial en los entrenamientos de fuerza, debido a que trabaja la musculatura de las caderas, piernas y glúteos en un solo movimiento. Para realizar un squat siguiendo la técnica correcta, separa las piernas al ancho de las caderas, con la espalda recta y las manos en la cintura. Flexiona la cadera empujando ligeramente hacia atrás hasta alcanzar la altura de las rodillas para formar un ángulo de 90 grados. Para añadir mayor tensión al movimiento usa una banda elástica a la altura de los muslos.

Elevación de pelvis con banda

Échate en el piso boca arriba sobre una esterilla, con ambos brazos paralelos al cuerpo, las piernas separadas al ancho de las caderas, con los pies apoyados en el piso. Desde esta posición inhala y al exhalar eleva la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los pies hasta los hombros. Durante todo el movimiento los brazos deben permanecer rectos, la escápula debe estar siempre en contacto con el suelo y los hombros bajos. Una vez arriba exhala para bajar a la posición inicial. Si deseas puedes usar una banda elástica a la altura de los muslos para añadir tensión al movimiento.

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