Ejercicio en casa

6 ejercicios para fortalecer las piernas en casa

Las piernas conforman la base de todo deportista. Son esenciales para saltar, correr, desplazarte, incluso para llevar a cabo cambios de ritmo o dirección. Por ello, es necesario que las incluyas en tu rutina diaria de entrenamiento. Desde Mui Fitness, te traemos una serie de ejercicios, sencillos y efectivos, para que las tonifiques sin necesidad de moverte de tu casa.

6 ejercicios para fortalecer las piernas en casa
6 ejercicios para fortalecer las piernas en casa

El aislamiento por la pandemia del COVID-19 provocó un repentino cambio en el comportamiento deportivo. Muchas personas comenzaron a entrenar desde sus casas para ayudarles a afrontar el día con energía y positividad. En Mui Fitness, tenemos diferentes opciones de rutinas de entrenamiento, ya sea para tonificar el abdomen o levantar glúteos. En esta oportunidad, trabajaremos las piernas con ejercicios rápidos y fáciles, que dan estupendos resultados.

El trabajo específico de la zona de las piernas favorece la circulación sanguínea, evitando la retención de líquidos y la formación de grasa; asimismo, acondiciona el organismo para la práctica de otras disciplinas deportivas. Centrar los ejercicios en las piernas también aporta los siguientes beneficios:

Aunque parece complicado ejercitar las piernas sin poder salir a correr al parque o dar largos paseos en familia, hoy te mostraremos cómo hacerlo en la comodidad de tu casa y sin material. No olvides continuar ejercitándote aún cuando la 'cuarentena' por el 'coronavirus' haya terminado; de esta forma, mantendrás los resultados deseados y conseguidos.

6 ejercicios para fortalecer las piernas en casa

1. Pistol squats: las pistol squats son una variante muy exigente de la sentadilla. Esto se debe a que requiere una gran fuerza, equilibrio y movilidad; así que te recomendamos que si todavía no puedes ejecutarlas correctamente, utilices algún tipo de ayuda durante el ejercicio.

Este ejercicio consiste en llevar a cabo una sentadilla, pero con la diferencia de que en este caso la sentadilla se hace a una sola pierna. Por un lado evidentemente te costará más mantenerte estable, pero por otro verás que tus piernas se estimulan considerablemente.

2. Peso muerto unilateral: si quieres trabajar tus isquios en casa sin necesidad de emplear material, puedes recurrir a la variante unilateral del peso muerto rumano.

En esta versión del ejercicio tendrás que hacer un peso muerto, pero únicamente lo harás con una pierna, mientras que la otra la utilizarás a modo de contrapeso del torso.

3. Hip thrust unilateral: si quieres trabajar tus piernas y tus glúteos, pero te falta material que puedas usar a modo de carga externa, no te preocupes. Una alternativa a la barra y los discos es trabajar de manera unilateral, porque si restas una pierna de la ecuación, la otra tendrá que cargar con más peso y podrás compensar en parte esta falta de material.

La técnica es exactamente la misma que en el caso de un hip thrust convencional: apoyaremos la parte alta de la espalda en una superficie cómoda y mantendremos a 90 grados la rodilla de la pierna cuyo pie está en contacto con el suelo.

4. Sentadilla búlgara: un último ejercicio que te permitirá entrenar correctamente las piernas es la sentadilla búlgara, que es un ejercicio dominante de rodilla con el que podrás estimular especialmente tus cuádriceps.

Aunque es un ejercicio relativamente sencillo de llevar a cabo, ten cuidado cuando lo hagas porque puede que pierdas el equilibrio y te caigas al depender únicamente de una sola pierna.

A más avanzada esté tu pierna adelantada, más incidirás sobre el glúteo, mientras que a más atrasada esté, más sencillo será que involucres al cuádriceps.

5. Saltar a la cuerda: además de retomar viejas tiempos de la infancia, la comba es uno de los ejercicios más completos y efectivos ya que permite quemar calorías en un tiempo récord.

Es muy económico y se puede realizar en cualquier sitio. Tan solo necesitas diez minutos al día y notarás enseguida cómo tus piernas se tonifican y se definen al tiempo que aumentas la capacidad pulmonar y la salud cardiovascular. Asimismo, al tratarse de un ejercicio aeróbico, permite liberar el estrés del día a día.

6. Extensiones de pierna: este ejercicio tiene un movimiento muy sencillo de hacer y efectivo. Fortalece los cuádriceps si se ejecuta correctamente. Además, no es dañino para las rodillas.

El primer paso para realizar estos ejercicios es apoyar los antebrazos en el suelo y las rodillas en el mismo eje que las caderas. Seguidamente, levanta primero la pierna derecha, estírala y súbela. Después vuelve a la posición inicial sin apoyar la rodilla en el suelo. Haz el mismo paso con la pierna izquierda.

Extra: Qué son los ejercicios de Kegel y para qué sirven

Además de estos trabajos específicos, es importante acabar tu rutina de entrenamiento con los ejercicios de Kegel que, además de tonificar la musculatura de las piernas, también fortalecerán la del suelo pélvico. Esta práctica solo te llevará unos minutos.

Los músculos del suelo pélvico constituyen la parte inferior de la pelvis y sostienen los órganos pélvicos. Son los músculos que usaría para detener el chorro de orina o evitar expeler gases o defecar. 

Antes de comenzar, colócate en una posición cómoda para que tu cuerpo se relaje; puedes acostarte en la cama o sentarte en una silla. Una vez cómoda, seguí los siguientes pasos y repite 10 veces por sesión:

  1. Inhala por la nariz profundamente, permitiendo que el abdomen se eleve mientras se llena de aire. Mantené los músculos del suelo pélvico relajados mientras inhalas.
  2. Exhala lenta y suavemente por la boca mientras contraes suavemente los músculos del suelo pélvico.
  3. Contrae los músculos del suelo pélvico durante 3 a 6 segundos (hasta que los músculos se cansen) mientras exhalas. Esto se conoce como contracción.
  4. Inhala nuevamente y libera la contracción. Esto relaja los músculos.
  5. Relaja los músculos por completo durante 6 a 10 segundos. 

Maria Laura Lago

Redactora especialista en series como The Umbrella Academy y Riverdale; y celebridades como Aidan Gallagher, Dylan y Cole Sprouse, Ari Fournier, Lili Reinhart, Barbara Palvin, Camila Mendes, KJ Apa, Clara Berry, Louis Tomlinson y Natti Natasha. Locutora Integral de Radio y Televisión egresada en 2018 del Instituto Eter de Mar del Plata, Buenos Aires, Argentina, con más de 5 años de experiencia en medios de comunicación. Actualmente estudiando la Tecnicatura en Periodismo Digital de la Universidad Nacional de Mar del Plata (UNMdP). Profesora de Secundario con Oficios en las materias Sociología, Historia y Geografía, y Estado y Políticas Públicas, desde 2019.+ info

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