Ejercicio en casa

7 variantes de sentadillas con increíbles resultados en los glúteos

Si eres fanático de las sentadillas, en este artículo te presentamos siete variantes que seguro no conocías para incluir en tu rutina de ejercicios y de esta manera darle un giro interesante a tu entrenamiento físico. Al igual que el clásico squat,  estas opciones son perfectas para tonificar y aumentar el volumen de los glúteos.

7 variantes de sentadillas con increíbles resultados en los glúteos
7 variantes de sentadillas con increíbles resultados en los glúteos

Hay una gran variedad de ejercicios para trabajar la musculatura de la región glútea, pero sólo uno sobresale entre la mayoría por la gran cantidad de músculos que involucra en su ejecución. Se trata de la sentadilla o squat, uno de los movimientos multiarticulares más practicados en los entrenamientos de fuerza debido a su impacto en los músculos abdominales, erector espinal, cuádriceps y glúteos, sin contar que es uno de los mejores ejercicios para activar el metabolismo, quemar calorías, elevar los niveles de testosterona y ganar masa muscular.

Sentadilla búlgara

Sentadilla búlgara

Esta es una de las tantas variantes que existen de la clásica sentadilla, que favorece una mayor hipertrofia por la liberación de la hormona del crecimiento. Partiendo de la posición de zancada, con la pierna trasera elevada apoyada sobre un banco firme, flexiona la rodilla, las caderas y el tobillo hasta alcanzar una profundidad que no ponga en riesgo tus articulaciones. Cuando realices el descenso, asegúrate de bajar de forma controlada manteniendo el tronco erguido y ambos pies bien apoyados.

Sentadilla pistol

Sentadilla pistol

Para ejecutar esta sentadilla a una pierna se requiere mucha fuerza y equilibrio, por lo que te recomendamos dominar la técnica de sentadilla. Durante su ejecución se activan diferentes músculos del cuerpo, pero los más solicitados son los glúteos y cuádriceps. Lo primero que debes hacer es colocarte de pie, con el torso recto y ambos brazos extendidos. Estira una de las dos piernas de tal manera que quede recta y baja la cadera hasta la altura de la rodilla, cuidando que la pierna elevada no toque el suelo.

Sentadilla en la pared

Sentadilla isométrica en la pared

Colócate de pie con la espalda apoyada en la pared, los hombros hacia atrás y los brazos extendidos frente a ti. Baja la cadera hasta la altura de las rodillas, cuidando que éstas no superen la punta del pie. Mantente en esta posición por 15 segundos y luego sube. Haz tres series de 15 repeticiones cada una para trabajar los cuádriceps.

Sentadilla sissy

Esta variante de sentadilla es una de las más exigentes, ya que se realiza con los talones elevados, pero el trabajo en los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales es increíble. Manteniendo la posición de un squat clásico, con la única variante que debes pararte de puntilla, desciende la cadera hasta las rodillas, haz una pausa de un segundo y luego regresa a la posición inicial para repetir nuevamente el movimiento.

Sentadilla goblet

Sentadilla goblet

Para hacer este ejercicio debes tomar una pesa rusa con ambas manos a la altura del pecho. De pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas y las puntas de los pies mirando hacia afuera. Desciende la cadera empujando ligeramente hacia atrás, hasta llegar a la posición de una sentadilla profunda. Durante todo el movimiento asegúrate de mantener la espalda recta y la pesa pegada al pecho.

Sentadilla sumo

Sentadilla sumo

En este ejercicio la distancia de separación de los pies involucra directamente en su ejecución a los aductores, músculos responsables de la apertura de las piernas, así como al glúteo mayor. Para hacer un sumo squats, separa las piernas a una distancia superior al ancho de las caderas, con las puntas de los pies hacia afuera. Desde esta posición baja hasta que las caderas estén a la altura de las rodillas, mantén la posición durante dos segundos para aumentar la tensión en los músculos antes de regresar al punto inicial.

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