Ejercicio en casa

7 variantes de zancadas para trabajar las piernas al máximo en casa

Si estás buscando un ejercicio para trabajar los glúteos y las piernas, lo has encontrado. En la siguiente nota te mostramos siete variantes de zancadas para incluir en tu rutina de entrenamiento en casa o en el gimnasio

7 variantes de zancadas para trabajar las piernas al máximo en casa
7 variantes de zancadas para trabajar las piernas al máximo en casa

Las zancadas o lunges es uno de esos ejercicios imprescindibles en las rutinas de entrenamiento para trabajar cuádriceps femoral y glúteos, y en menor medida bíceps femoral, pero antes de adentrarte en otras variantes lo primero que debes hacer es dominar la técnica de este ejercicio.

Zancadas avanzando

Una rutina de zancadas de 15 a 20 minutos te permitirá quemar unas 100 calorías aproximadamanente, por eso no dudes en incluir estas opciones para incrementar el gasto calórico y sudar la gota gorda.

Zancadas avanzando

Realiza amplias zancadas flexionando las rodillas en un ángulo de 90° como si estuvieses caminando hacia adelante. Haz la cantidad de zancadas que desees para trabajar al máximo las piernas.

Zancadas laterales

En lugar de realizar la zancada al frente, hazla a un lado. Cuando realices una zancada con la pierna derecha, la izquierda deberá quedar completamente estirada, con la planta del pie en el suelo.

Zancadas laterales

Zancadas con saltos

Para realizar esta zancada debes flexionar las rodillas con normalidad y cambiar de pierna mediante un salto, manteniendo el abdomen contraido en todo momento para que el cuerpo permanezca estable.

Zancadas lateral con salto 

Hay dos formas de realizar este ejercicio con banco o sin banco, te recomendamos la primera opción para imprimirle más intensidad al movimiento. Coloca la planta del pie derecho sobre la caja, sube en un movimiento rápido y baja en movimiento suave. Repite después con la pierna contraria.

Zancadas con rebote

Partiendo de la posición inicial, da un paso al frente, dobla y estira la pierna trasera cuantas veces puedas para realizar pequeños rebotes y luego regresa a la postura inicial.

Zancadas con levantamiento de pierna

Para realizar esta variante de zancada necesitas un banco o un cajón lo suficientemente resistente para soportar el peso de tu cuerpo. Una vez en posición sube una pierna y eleva la contraria hacia atrás a la altura de la cadera. Es importante que durante la ejecución del ejercicio mantegas el torso recto.

Zancadas con levantamiento de rodilla

Al igual que en la variante anterior, para realizar este ejercicio necesitas un cajón o banco. Apoya la planta del pie derecho sobre el cajón, eleva la rodilla izquierda a la altura del pecho y luego lleva hacia atrás en posición de zancada.

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