Ejercicio en casa

Así debes hacer la almeja o clamshell, el ejercicio clave para tonificar los glúteos

Si te cuesta tonificar los glúteos, este ejercicio puede ayudarte a conseguir unas pompas más firmes y redondas en pocas semanas. Considerado más efectivo que las sentadillas o el hip thrust, en las siguientes líneas te explicamos cómo hacer clamshell con la técnica correcta.

Así debes hacer la almeja o clamshell, el ejercicio clave para tonificar los glúteos
Así debes hacer la almeja o clamshell, el ejercicio clave para tonificar los glúteos

Este popular ejercicio, increíblemente efectivo para trabajar los flexores de la cadera, músculos de la pelvis, piernas, así como el glúteo medio y menor, debe su nombre a la posición que adoptan las piernas durante el movimiento, similar a la de un molusco. La almeja, también conocida en inglés como clamshell, es altamente recomendado para corredores, tenistas, futbolistas o basquetbolistas.

Tonifica los glúteos con este poderoso ejercicio: clamshell

Cuando se hace correctamente, este ejercicio no sólo mejora la apariencia de los glúteos, pues el entrenamiento de este grupo muscular nos mantiene erguidos mejorando la postura de la espalda, previene lesiones en la zona lumbar, caderas y rodillas. Si optas por incorporar la almeja en tu rutina de entrenamiento de fuerza, evita caer en la idea de trabajar con muchas repeticiones y combina con ejercicios pliométricos para no acostumbrar los músculos.

Cómo hacer clamshell: Paso a paso

La técnica de este ejercicio es muy sencilla pues no se requiere ningún tipo de equipamiento para su ejecución, aunque hay quienes suelen usar una banda elástica a la altura de los muslos para añadirle mayor tensión al trabajo muscular. Acuéstate de lado en el piso sobre una esterilla, con los huesos de la cadera alineados, las piernas apiladas y ligeramente flexionadas a un ángulo entre 45 y 90 grados, y los talones juntos.

Utiliza una de las dos manos para apoyar la cabeza, soportando el peso del torso en el antebrazo dispuesto en el suelo, mientras colocas la mano contraria en la cintura. Manteniendo el ángulo de las rodillas y los pies juntos, levanta la pierna externa hasta el punto máximo de apertura y mientras lo haces contrae el abdomen, los glúteos y tensa los músculos de la pierna.

Una vez completado el rango de movimiento, lleva la rodilla levantada al punto inicial para repetir el movimiento tantas veces como indique el entrenamiento. Si deseas puedes apoyarte en una pared para anclar el cuerpo durante el ejercicio y proporcionar mayor estabilidad al tronco.

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