Ejercicio en casa

Calentamiento: 5 ejercicios cardiovasculares que debes hacer antes de entrenar

Cuando hacemos ejercicio en casa es importante incluir una sesión de calentamiento para preparar el cuerpo para la actividad física y prevenir lesiones musculares. Por eso te compartimos los mejores ejercicios cardiovasculares para calentar.

Calentamiento: 5 ejercicios cardiovasculares que debes hacer antes de entrenar
Calentamiento: 5 ejercicios cardiovasculares que debes hacer antes de entrenar

Si eres de las que acostumbra entrenar sin haber realizado una sesión previa de calentamiento, estás cometiendo un gran error. El calentamiento, al igual que los estiramientos post-ejercicios, son los grandes ausentes a la hora de prepararnos para una rutina de acondicionamiento físico, muchas veces por falta de tiempo o desconocimiento.

Las sentadillas es un excelente ejercicio cardiovascular

Estirar el cuerpo antes de entrenar prepara el corazón, los pulmones y los músculos para la fase más extenuante, mejora rango de movimiento de las articulares, aumenta la producción de determinadas hormonas, nos prepara mentalmente para la practica deportiva y lo más importante, reduce el riesgo de lesiones durante el ejercicio.

La mayoría de las sesiones de calentamiento incluye una combinación de ejercicios cardiovasculares, de estiramiento y fuerza, para aumentar la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y la circulación. En cuanto a la duración, estos pueden ir de 10 a 20 minutos, tiempo suficiente para preparar nuestro cuerpo para la actividad física.

En esta ocasión te compartimos una rutina de calentamiento de 10 minutos con 5 ejercicios cardiovasculares dinámicos, que incluyen sentadillas, zancadas y carreras, para mejorar la elasticidad muscular, mediante el aumento de la temperatura corporal de forma gradual.

Marcha en el mismo lugar

Este ejercicio es perfecto para aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca y la circulación. Para hacerlo solo debes pararte derecho, con los codos doblados en un ángulo de 90 grados y las piernas separadas al ancho de la cadera. Desde esta posición mueve el codo derecho hacia delante al mismo tiempo que subes la rodilla izquierda. Repite el movimiento con el lado opuesto para ejecutar la marcha durante 30 segundos.

Levantamiento de pantorrillas

La técnica de ejecución de este ejercicio es muy simple, sólo tienes que pararte recto con ambas piernas juntas y levantar el talón del piso hasta que alcance la posición de elevación máxima, como si fueses a saltar sin despegar los pies del piso, para luego descender. Haz 20 levantamientos.

Sentadillas

Para realizar sentadillas tienes colocarte de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y la espalda recta. Desde esta posición, flexiona la cadera hasta llegar a la altura de las rodillas, mantente así por (2) dos segundos para luego regresar a la posición inicial. Realiza 20 sentadillas.

Zancadas 

Partiendo de la posición inicial del ejercicio anterior, con las manos apoyadas en la cintura, da un paso largo hacia delante, con cuidado de no doblar más de 90º, y baja la rodilla de la pierna que quedó atrás hasta casi tocar el suelo. Mantente así por (2) dos segundos y luego repite el movimiento con la pierna contraria hasta completar las 20 zancadas.

Correr

Este es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares para preparar el cuerpo. Antes de comerzar a correr asegúrate de adoptar una buena postura que empieza desde la cabeza hasta los pies, incluyendo cuello, hombros, brazos, manos, cadera, rodilla, tobillos y pies. 30 segundos serán suficientes para calentar todo tu cuerpo.

Saltar la cuerda

Saltar a la comba es fácil y es el ejercicio perfecto para movilizar las articulaciones (tobillos, rodillas y muñecas) y la musculatura de la zona central (abdomen, espalda y erectores espinales). Una sesión de un minuto puede parecer muy poco, pero elevará la temperatura del cuerpo al máximo.

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