Ejercicio en casa

Cero celulitis con el entrenamiento de glúteos e isquiotibiales de Melissa Alcantara

Si quieres comenzar a ejercitarte en casa, pero no sabes por dónde comenzar, presta atención a este entrenamiento de piernas, orientado a desarrollar los glúteos e isquiotibiales de manera efectiva con sólo un par de mancuernas, que te ayudará además a quemar muchas calorías.

Cero celulitis con el entrenamiento de glúteos e isquiotibiales de Melissa Alcantara

Ya sea que desees lucir tus piernas en unos diminutos shore o que quieras deshacerte de toda la celulitis acumulada en la parte posterior del muslo, nadie mejor para guiarte en esta tarea que la famosa personal trainer de Kim Kardashian, Melissa Alcantara, cuya increíble transformación física a base de 1.000 abdominales diarios la convirtió en un fenómeno de las redes sociales.

Melisa Alcantara, también conocida como @Fitgurlmel compartió en su canal de YouTube un entrenamiento para glúteos e isquiotibiales, perfecto para hacer en casa en esos días que no tienes tiempo para ir al gimnasio, pues sólo necesitas un par de mancuernas para quemar muchísima grasa mientras desarrollas al máximo la musculatura del tren inferior del cuerpo.

Flexiones de isquiotibiales

Acuéstate boca abajo sobre un banco con las piernas estiradas, sosteniendo una mancuerna con ambos pies juntos. Coloca los brazos a los lados del banco para sujetarte. Desde esta posición, eleva las piernas para formar una línea recta desde la espalda hasta los pies, luego flexiona las rodillas para llevar la pesa hacia los glúteos. Cuando el peso esté lo más cerca de ti, haz una pausa para después regresar a la posición inicial.

Peso muerto

También conocido como Stiff Deadlift, para realizar este ejercicio sostén una mancuerna en cada mano, luego colócate de pie, con la espalda recta y las piernas separadas al ancho de los hombros. Baja lentamente las mancuernas hacia el suelo, para ello debes doblar hacia delante la parte superior del cuerpo, manteniendo en todo momento la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Completado el ejercicio sube con el empuje de la cadera. 

Empuje de caderas con mancuernas

Cuando se trata de trabajar el glúteo mayor, medio, menor, aductores, cuádriceps e isquiotibiales, este ejercicio conocido como hip thrust es el indicado. Échate en el piso boca arriba, con las piernas separadas al ancho de las caderas, las rodillas flexionadas y los pies plantados en el suelo. Con una mancuerna a la altura de la pelvis, eleva la cadera para formar una línea recta desde la escápula hasta las rodillas; haz una pausa de dos segundos para regresar a la posición inicial. Al realizar el movimiento asegúrate de contraer los glúteos. 

Hip thrust

Este ejercicio puede realizarse con tu propio peso corporal, con barra, mancuernas o en una máquina guiada. Para hacer esta variante de Hip thrust, échate en el piso boca arriba, con las piernas separadas al ancho de los hombros, los brazos estirados a los lados del cuerpo, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el borde de una silla. Ahora eleva la cadera para formar una línea recta desde el pecho hasta las rodillas, al realizar el movimiento asegúrate de no despegar la escápula del piso.

Contragolpes

Para hacer este ejercicio colócate en el piso sobre una esterilla en cuadrupedia, con las palmas de las manos dispuestas debajo de los hombros, los brazos estirados y las rodillas separadas al ancho de las caderas. Desde esta posición eleva una pierna hacia atrás, dando una patada con el talón. Asegúrate de mantener todo el tiempo la espalda recta, el cuello relajado y la cara mirando hacia el suelo. 

Curl nórdico

Para realizar este ejercicio que trabaja de manera intensa la musculatura posterior del muslo y el glúteo mayor, colócate de rodillas en el suelo, con el tronco en vertical y  ambos tobillos debajo de un mueble o un elemento fijo lo suficientemente fuerte para soportar la tensión del cuerpo. Desciende lentamente y una vez abajo apoya las manos en el suelo para frenar la caída e impulsarse para subir nuevamente.

Este es el entrenamiento de glúteos e isquiotibiales de Melissa Alcantara

Flexiones de isquiotibiales con mancuerna

Peso muerto con mancuernas

Empujes de cadera con mancuernas

Hip thrust

Contragolpes

Curl nórdico

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