Ejercicio en casa

Cómo entrenar en casa para obtener glúteos de acero

Luego de leer sobre lo peor y lo mejor del entrenamiento en casa, comenzaremos con las rutinas diarias y específicas para cada zona del cuerpo. En esta oportunidad, pondremos atención a los glúteos. Necesitamos trabajarlos para estabilizar el cuerpo y ganar potencia en otras partes del mismo. No solo debemos tener como objetivo "la estética" ya que este tipo de entrenamiento también te ayudará en aspectos funcionales.

Cómo entrenar en casa para obtener glúteos de acero
Cómo entrenar en casa para obtener glúteos de acero

Los glúteos conforman uno de los grupos musculares que más infravaloramos. Se lo considera un mero músculo “estético”, por lo que no adquiere la importancia que merece en las rutinas diarias de entrenamiento. En Mui Fitness, te presentamos una serie de ejercicios enfocados a trabajarlos; obtendrás glúteos de acero para presumir en el verano.

Obtén glúteos de acero con estas estupendas rutinas de ejercicios.

Ejercicios ideales para lograr glúteos de acero

1. Sentadilla: este clásico ejercicio no sólo sirve para ganar fuerza en las piernas, sino también le da forma y volumen a los glúteos. Una de las variantes más populares es la sentadilla con mancuerna estilo sumo sobre step. 

Para realizarla, debemos contar con dos steps sobre los que situaremos los pies (un pie en cada step) y entre los cuales deberemos dejar una pequeña separación para colocar la mancuerna de pie. Subidos a los steps, asiremos la mancuerna por uno de los extremos con ambas mano.

Una vez sujeta la mancuerna, el objetivo es realizar el mismo movimiento de sentadilla que si fuera el estilo clásico, hasta situarnos completamente erguidos. Lo ideal es que al bajar la mancuerna o kettlebell no llegue a tocar el suelo, por lo que debemos ajustar la altura de los steps.

2. Puente de glúteos: otro ejercicio clásico enfocado a trabajar principalmente los glúteos. El movimiento básico consiste en tumbarnos boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los píes apoyadas en el suelo. Desde esta posición, deberemos realizar una elevación de cadera contrayendo los glúteos en la parte final del movimiento.

3. Patada de glúteo: para realizar este ejercicio, debemos disponer de la máquina de poleas (aunque también se puede realizar sin accesorios y sólo con el peso corporal), que es donde más fácilmente vamos a poder realizarlo. Además, deberemos contar con el asa para colocar en la planta del pie.

Una vez situados de frente a la máquina de poleas, colocaremos el asa en el pie por el empeine y realizaremos el típico movimiento de dar una patada hacia atrás.

Para que este ejercicio involucre mayormente a los glúteos, debemos asegurarnos que el movimiento de la pierna parte de la cadera y el glúteo en lugar de ser una flexión de rodilla. Además, al ser otro ejercicio que se realiza de forma unilateral, nos va a permitir corregir descompensaciones.

4. Subidas a cajón o step: aunque principalmente el músculo objetivo de este ejercicio son los cuádriceps, las subidas a step o cajón van a permitirnos focalizar el trabajo en un músculo de gran importancia para el tren inferior, el glúteo medio, entre cuyas principales funciones destaca la de actuar de estabilizador. 

Para realizarlo, tan sólo vamos a necesitar un step regulable en altura, un cajón o una silla. Al practicarlo en casa, nos colocaremos de frente al step o cajón, con uno de los pies apoyado sobre el mismo (a menor superficie del pie apoyada, mayor inestabilidad vamos a generar). Los brazos los colocaremos a ambos lados del cuerpo, ya que también nos ayudarán a estabilizarnos y mantener el equilibrio.

Acto seguido, intentaremos subir llevando la rodilla de la pierna que teníamos en el suelo hacia nuestro pecho y volver al suelo. Lo ideal sería realizar este movimiento del tirón, pero si viéramos que nos cuesta mucho, podemos apoyar el pie en la silla y bajar en dos tiempos hasta que seamos capaces de realizarlo seguido.

5. Zancada o sentadilla búlgara: la forma más básica de realizar el ejercicio es partiendo de una posición de pie con las manos a los costados y realizando una zancada hacia delante, de tal forma que la rodilla de la pierna que se adelanta queda flexionada a 90 grados aproximadamente. A partir de aquí, existen múltiples variantes para añadirle intensidad a este ejercicio:

6. Hip Thrust: posiblemente sea el ejercicio con mayor activación de los glúteos de todos. Sin embargo, es un ejercicio en el que, al igual que el peso muerto, es muy fácil realizar una técnica incorrecta, lo cual puede terminar derivando en una inoportuna lesión. La postura correcta es la siguiente: rodillas a 90 grados en la posición final del movimiento y el eje cuello-cadera-rodilla formando una línea recta. 

Partimos de una posición sentados en el suelo con nuestra espalda pegada al borde del banco y las rodillas flexionadas. Al tiempo que vamos realizando una elevación de cadera, nuestros hombros deben ir situándose sobre el banco. Al llegar al punto de máxima elevación de cadera, contraeremos los glúteos durante uno o dos segundos y volveremos a la posición inicial.

Anímate a entrenar tus glúteos y no le tengas más envidia a las famosas.

Maria Laura Lago

Redactora especialista en series como The Umbrella Academy y Riverdale; y celebridades como Aidan Gallagher, Dylan y Cole Sprouse, Ari Fournier, Lili Reinhart, Barbara Palvin, Camila Mendes, KJ Apa, Clara Berry, Louis Tomlinson y Natti Natasha. Locutora Integral de Radio y Televisión egresada en 2018 del Instituto Eter de Mar del Plata, Buenos Aires, Argentina, con más de 5 años de experiencia en medios de comunicación. Actualmente estudiando la Tecnicatura en Periodismo Digital de la Universidad Nacional de Mar del Plata (UNMdP). Profesora de Secundario con Oficios en las materias Sociología, Historia y Geografía, y Estado y Políticas Públicas, desde 2019.+ info

Más Noticias

Más Noticias