Ejercicio en casa

¿Cómo tonificar los muslos? 5 ejercicios para desarrollar los aductores

Tonificar la parte interna del muslo es una tarea difícil pero no imposible, para hacerte más fácil este arduo trabajo te guíamos en la práctica de cinco ejercicios que sin duda te ayudarán a mejorar la musculatura del tren inferior del cuerpo. 

¿Cómo tonificar los muslos? 5 ejercicios para desarrollar los aductores
¿Cómo tonificar los muslos? 5 ejercicios para desarrollar los aductores

Cuando se habla de aductores, nos referimos a un grupo de cinco músculos (pectíneo, recto interno, aductor mayor, mediano y menor)  situados en la cara interna del muslo, antagonistas de los músculos abductores, responsable del movimiento de aducción, rotación medial y flexión del fémur.

Zancada lateral

El entrenamiento de este grupo de músculos contribuye a mejorar el tono muscular de la pierna, que en el caso de las mujeres se traduce en muslos más firmes, definidos, sin celulitis. En las siguientes líneas te compartimos algunos ejercicios específicos para trabajar esta zona del tren inferior del cuerpo, que entre otras cosas mejorará tu rendimiento físico.

Zancada lateral

Los lunges laterales son perfectos para trabajar los aductores. Colócate de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas, desde ahí da un paso amplio hacia la derecha o izquierda, seguido de una flexión de rodilla de 90 grados, manteniendo la pierna contraria estirada, para quedar en posición de sentadilla. Si deseas añadir mayor intensidad al movimiento, sostén una pesa con ambas manos, a la altura de los muslos, durante todo el ejercicio

Sentadilla sumo

Este ejercicio es una variante de las clásica sentadilla o squat. Aquí la distancia de separación de los pies involucra directamente en su ejecución a los aductores, músculos responsables de la apertura de las piernas, así como al glúteo mayor. Para hacer un sumo squats, separa las piernas a una distancia superior al ancho de las caderas, con las puntas de los pies hacia afuera. Desde esta posición baja hasta que las caderas estén a la altura de las rodillas, aguanta dos segundos y luego sube nuevamente.

Plancha lateral con elevación de pierna

Este ejercicio trabaja los músculos medio y menor del glúteo, aductores de la cadera, oblicuos y transverso del abdomen. Para hacer correctamente una plancha lateral, échate boca abajo sobre una esterilla, con ambos brazos extendidos y separados al ancho de los hombros como si fueses a hacer flexiones. Luego gira el cuerpo hacia el lado derecho, de tal manera que todo el peso recaiga en el brazo y el pie apoyado en el piso del mismo lado. Una vez en esta posición extiende el brazo y la pierna contraria hacia arriba y aguanta 30 segundos.

Tijeras frontales

Este ejercicio es perfecto para fortalecer los abdominales superiores y oblicuos, y aductores, que juegan un rol esencial para proveer un adecuado soporte a la columna vertebral. Para ejecutar este ejercicio comienza echándote en el piso boca arriba con las manos estiradas a ambos lados del cuerpo, desde esta posición separa las piernas del suelo de 15-20 centímetros y abre a una distancia de 60 centímetros, para luego abrir y cerrar de tal manera que una pierna pase por encima de la otra, simulando el movimiento de una tijera.

Levantamiento de balón suizo con las piernas

La técnica de este ejercicio es muy sencilla. Échate en el suelo boca arriba, con las manos debajo debajo de los glúteos. Sujeta la pelota con ambos pies para elevar unos 20 centímetros del suelo y luego bajar de manera controlada sin tocar por completo el piso.

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