Ejercicio en casa

Dale forma y volumen a tus brazos y pecho con este entrenamiento con mancuernas de Caroline Girvan

Para poner en práctica esta completa rutina de Caroline Girvan sólo necesitas un par de mancuernas, una esterilla, una toalla y lo más importante, una botella de agua para mantenerte hidratada, pues te hará sudar a chorros para quemar muchísimas calorías mientras le das forma a tus brazos y pecho.

Dale forma y volumen a tus brazos y pecho con este entrenamiento con mancuernas de Caroline Girvan
Dale forma y volumen a tus brazos y pecho con este entrenamiento con mancuernas de Caroline Girvan

Si aún no conoces a Caroline Girvan, te recomendamos que conozcas más de esta madre irlandesa, administradora de profesión, que decidió dejar su trabajo de oficina de ocho horas al día para convertirse en una celebridad del fitness con más de 1.2 millones de seguidores en YouTube. Desde su casa en Greenisland, la entrenadora personal comparte increíbles rutinas de entrenamiento para motivar a millones de mujeres en todo el mundo a mantenerse activas todos los días.

Para comenzar la semana te compartimos una de nuestras rutinas con mancuernas favoritas de Caroline Girvan, enfocada en el trabajo de brazos y pecho para aumentar la fuerza y resistencia muscular. Este entrenamiento diseñado en súper series, combina ejercicios de fuerza con mancuernas y movimientos con peso corporal, algunos de los cuales te explicamos a continuación para ayudarte a conseguir todos los beneficios de este entrenamiento en casa y reducir el riesgo de lesiones. 

Prensa de pecho

Échate boca arriba sobre el piso, con las piernas ligeramente separadas, las rodillas flexionadas y los pies anclados en el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia adelante y los hombros bien posicionados hacia atrás. Inicia el movimiento elevando las mancuernas hacia arriba, inclinándolas de tal manera que casi se toquen al extender los brazos. Haz una pausa de un (1) segundo para descender la carga flexionando los codos hasta alcanzar la altura del pecho.

Push ups

Este ejercicio es perfecto para trabajar pectorales, deltoides y tríceps. Adopta la posición de una plancha con las manos en el suelo separadas a una distancia superior al ancho de los hombros, los brazos extendidos y las puntas de los pies apoyadas en el piso. Flexiona los codos para bajar el cuerpo lo más cercano al suelo, sin llegar a tocarlo, luego haz una pausa de un (1) segundo para regresar a la posición inicial. 

Prensa de tríceps

Túmbate boca arriba sobre el piso, con la espalda bien apoyada, las piernas ligeramente separadas, las rodillas flexionadas y los pies plantados en el suelo. Coge una mancuerna con ambas manos dispuestas en los extremos, mantenla arriba perpendicular al pecho y desde esta posición, desciende la carga flexionando los codos para acercar al pecho. Una vez abajo, haz una pausa de un (1) segundo para revertir el movimiento y subir nuevamente.

Push ups diamond

Para hacer push up tipo diamante adopta la posición de una plancha, con las manos debajo del pecho en foma de diamante, es decir, con las puntas de ambos dedos índices y pulgares unidos, y las punteras de los pies juntas apoyadas en el piso. Comienza el movimiento flexionando los codos para acercar el cuerpo al piso, sin llegar a tocarlo, luego estira lentamente los brazos para regresar a la posición inicial.
 

Crunch corporal recto

Para hacer este ejercicio échate boca arriba en el piso sobre una esterilla, con las piernas rectas delante de ti, los brazos extendidos por encima de la cabeza y las manos entrelazadas. Inicia el movimiento despegando los hombros, la cabeza y los brazos del suelo, para elevar el torso lo más que puedas. Haz una pausa de un segundo (1) para revertir el movimiento y regresar al punto inicial.

Este es el entrenamiento de tríceps y pecho con mancuernas de Caroline Girvan

Prensa de pecho + Push ups

Prensa de tríceps + Tríceps push ups

Prensa de tríceps cerrada + Push ups diamond

Prensa de tríceps de un brazo + Tríceps empuje hacia arriba

Prensa de pecho + Crunch corporal recto

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