Ejercicio en casa

Elevación de pelvis: Aprende a fortalecer los glúteos siguiendo la técnica correcta

¿Sabías que este ejercicio realizado en series largas puede arrojar excelentes resultados musculares? Te explicamos cómo hacer una elevación de pelvis

Elevación de pelvis: Aprende a fortalecer los glúteos siguiendo la técnica correcta

La elevación de pelvis o puente de glúteos, como también se le conoce, es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar la región glútea, uno de los grupos musculares más grande del cuerpo.

Elevación de pelvis

Cuando elevamos la pelvis no sólo trabajamos los glúteos, también involucramos el abdomen, la parte baja de la espalda y la pierna, por lo que no se trata únicamente de un ejercicio de musculación, ya que ayuda a aliviar el dolor de espalda y mejora la postura corporal.

Aunque se trata de un ejercicio de baja dificultad, asegúrate de mantener siempre la parte alta de la espalda, la cabeza y los hombros en el suelo al momento de elevar la pelvis, para asegurar su correcta ejecución.

¿Cómo hacer una elevación de pelvis?

Para comenzar acuestate boca arriba sobre una esterilla, con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, las piernas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Desde esta posición contrae los glúteos para elevar la pelvis.

Ejercita los glúteos con esta elevación de pelvis con una pierna

Cuando el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, mantén la posición por espacio de un minuto para luego descender lentamente, sin apoyar los glúteos en el suelo para repetir nuevamente el movimiento.

Variantes

Para aumentar la intensidad de este ejercicio, puedes poner en práctica cualquiera de sus diferentes variantes y de esta manera maximizar el trabajo en los glúteos.

Elevación de pelvis con levantamiento de pierna

En esta variante, en lugar de apoyar los dos pies en el suelo, tendrás que mantener una pierna estirada para formar una línea recta desde el hombro hasta el pie.

Elevación de pelvis apretando las rodillas

Manteniendo la postura inicial, realiza la elevación de cadera soteniendo una pelota entre ambas rodillas para imprimir mayor intensidad al ejercicio.

Elevación de cadera inversa

Para este ejercicio deberás colocarte boca abajo, sobre una pelota de gimnasia, con las manos apoyadas en el piso y las piernas flexionadas. Desde esta posición deberás estirarte hasta formar una línea recta.

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