Ejercicio en casa

Entrena con Kayla Itsines: 6 ejercicios pliométricos para tonificar todo el cuerpo

Si sueñas con un cuerpo de impacto, apúntate al programa Bikini Body Guide de Kayla Itsines. La celebridad fitness compartió los seis ejercicios básicos de BBG que te ayudarán a trabajar los brazos, piernas, abdomen y glúteos.

Entrena con Kayla Itsines: 6 ejercicios pliométricos para tonificar todo el cuerpo
Entrena con Kayla Itsines: 6 ejercicios pliométricos para tonificar todo el cuerpo

La reconocida entrenadora australiana Kayla Itsines compartió en su canal de YouTube una selección de seis ejercicios básicos de su programa digital de acondicionamiento físico "Bikini Body Guide" (BBG), que ha ayudado a millones de mujeres de cualquier nivel fitness a tener un cuerpo más saludable.

En el vídeo compartido en el canal de Kayla Itsines, la gurú del fitness comparte la técnica de ejecución de estos ejercicios pliométricos de alta intensidad, para activar los músculos correctos y sacarle el máximo provecho a tu entrenamiento de cuerpo completo, sin que sea necesario ningún tipo de accesorio más que tu propio peso corporal.

Sentadilla con doble pulso

Este movimiento pliométrico es una variación de la sentadilla convencional en la que bajamos y subimos el cuerpo inmediatamente. En este ejercicio descendemos las caderas hasta alcanzar la altura de las rodillas, para luego elevar ligeramente el cuerpo, volver a bajar y subir nuevamente por completo, de tal manera que prolongamos la tensión sobre los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y abductores.

Estocada inversa

Este ejercicio es ideal para trabajar la musculatura de las piernas y glúteos. La posición inicial para la estocada inversa es de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, con las manos en la cintura. Da un paso largo hacia atrás con la pierna derecha, flexionando ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados, manteniendo el torso recto, perpendicular al suelo. Luego haz una pausa de un segundo antes de regresar a la posición inicial y repetir el movimiento.

Puente de glúteo

El puente de glúteo es uno de los mejores ejercicios para trabajar el glúteo medio. Échate en el piso boca arriba sobre una esterilla, con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Desde esta posición inicia el movimiento elevando la pelvis para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, una vez arriba haz una pausa de un segundo para regresar al punto inicial. 

Flexiones negativa

Este ejercicio es perfecto para trabajar los pectorales, deltoides, tríceps y abdominales. Para hacer push up adopta la posición de una plancha, con las manos en el suelo separadas a una distancia superior al ancho de los hombros, los brazos extendidos y las puntas de los pies apoyadas en el piso. Comienza el movimiento flexionando los codos para acercar el cuerpo lentamente al piso, en un lapso de tres (3) segundos, luego haz una pausa de un (1) segundo antes de regresar a la posición inicial.

Plank X

Este ejercicio involucra en su ejecución a los músculos transversos del abdomen, glúteo medio y menor, aductores de las caderas y abdominales oblicuos. Para hacer plank X partimos de la posición inicial de una plancha con los brazos estirados. Flexiona la cadera, elevando hacia arriba, para tocar la punta del pie izquierdo con la mano derecha en un movimiento rápido y luego regresa a la posición inicial para repetir con la mano contraria.

Levantamiento de piernas dobladas

Para hacer este ejercicio se deben elevar ambas piernas al mismo tiempo. Échate en el piso boca arriba, con los brazos extendidos a ambos lados del torso, las piernas estiradas y la cabeza mirando hacia arriba. Flexiona las piernas para llevar las rodillas lo más cerca del pecho, luego extiende por completo sin tocar el suelo para inmediatamente repetir el movimiento manteniendo el torso inmóvil.

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