Ejercicio en casa

Entrenamiento de fuerza con mancuernas para principiantes de Kayla Itsines

¡Se acabaron las excusas! Si eres novata total, así puedes comenzar a ejercitarte en casa con el entrenamiento de fuerza para principiantes de la gurú del fitness Kayla Itsines. ¿Estás lista para transformar tu cuerpo?

Entrenamiento de fuerza con mancuernas para principiantes de Kayla Itsines
Entrenamiento de fuerza con mancuernas para principiantes de Kayla Itsines

Seamos realistas, la vuelta al entrenamiento o iniciar una actividad física no es tarea sencilla, es probable que surjan algunas interrogantes como ¿qué método de entrenamiento debo seguir? ¿qué tipo de ejercicios necesito hacer? o ¿cuántas repeticiones son pertinentes? Si este es tu caso, este entrenamiento de fuerza de la celebridad fitness australiana Kayla Itsines es perfecto para ti.

¿Lo mejor? Este entrenamiento de fuerza está diseñado para ser realizado en cualquier lugar, pues solo necesitas un par de mancuernas, que fácilmente puedes sustituir por botellas de agua o garrafones en desuso. Kayla Itsines recomienda hacer los ejercicios a tu propio ritmo hasta alcanzar un nivel de dificultad con el que te sientas cómodo.

Puente de glúteo

El puente de glúteo es uno de los mejores ejercicios para trabajar el glúteo medio. Échate en el piso boca arriba sobre una esterilla, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca una mancuerna a la altura del pubis, sujeta firmemente con ambas manos y desde esta posición eleva la pelvis para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Una vez arriba, haz una pausa de un segundo para regresar al punto inicial. 

Sentadilla goblet

Para hacer este ejercicio debes tomar una mancuerna o pesa rusa con ambas manos a la altura del pecho. De pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas y las puntas de los pies mirando hacia afuera. Desciende la cadera empujando ligeramente hacia atrás, hasta llegar a la posición de una sentadilla profunda. Durante todo el movimiento asegúrate de mantener la espalda recta y la pesa pegada al pecho.

Press de hombro

Para hacer un press de hombro, colócate de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta y una mancuerna en cada mano con agarre en pronación. Partiendo de la altura de los hombros, eleva ambas mancuernas hacia arriba. Cuando hayas estirado completamente los brazos, haz una pausa de un segundo para regresar a la posición inicial de manera controlada.

Peso muerto rumano

Para realizar este ejercicio sostén una mancuerna en cada mano, luego colócate de pie, con la espalda recta y las piernas separadas al ancho de los hombros. Baja lentamente las mancuernas hacia el suelo, para ello debes doblar hacia delante la parte superior del cuerpo, manteniendo en todo momento la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Completado el ejercicio sube con el empuje de la cadera. 

Remo agachado

Para hacer este ejercicio toma una mancuerna en cada mano, flexiona ligeramente las rodillas y tumba el torso hacia delante de tal manera que la espalda quede paralela al suelo, alineada con los hombros, lumbares y glúteos. Manteniendo el torso inmovil en todo momento, tira de las mancuernas para elevarla mientras llevas el codo hacia atrás de la espalda. Una vez arriba, haz una pausa de un segundo para regresar a la posición inicial.

Este el entrenamiento de fuerza para principiantes de Kayla Itsines

Puente de glúteo

Sentadilla goblet

Press de hombro

Peso muerto rumano

Remo agachado

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